Straipsniai sporto psichologijos temomis gimnastikagimnastikaplaukimassldinėjimasfutbolasslidinėjimasfechtavimasis

Skausmo įveika: relaksacija ir vizualizacija

Kartais patiriame skausmą, kuris nuolat kartojasi ir įprastos skausmo malšinimo priemonės (pvz., vaistai) nepadeda arba tiesiog norisi šiek tiek sumažinti jų vartojimo kiekį. Tuomet galima išbandyti dvi psichologines skausmo įveikos strategijas – tai relaksaciją ir vizualizaciją.

Žodis „relaksacija“ reiškia atsipalaidavimą, o „vizualizacija“ – vaizdinių kūrimą. Kaip pamatysite vėliau, relaksacija ir vizualizacija skausmo įveikoje yra artimai susijusios ir reiškia tai, kad žmogus atpalaiduoja kūno raumenis ir mintimis pasineria į vaizdus, kurie padeda kontroliuoti patiriamą skausmą.

Kaip veikia relaksacija ir vizualizacija, tiksliai nėra žinoma. Aišku tiek, kad mūsų kūnas ir mintys yra labai artimai susiję. Pavyzdžiui, tyrėjai testuojantys naujų vaistų poveikį, grupei tiriamųjų dažnai duoda vitamino C arba kitokių tablečių (kurios „bevertės“ tos ligos gydymui) – tačiau pacientų būklė pagerėja! Tai vadinama placebo efektu. Arba kitas pavyzdys, dažniau pasitaikantis įvairiose gentyse, - kai žiniuonis sveikam žmogui pasako, kadgyventi jam liko nedaug, ir iš tikro šis netrukus miršta. Taigi mūsų protas yra galingas instrumentas – kodėl gi juo nepasinaudojus?

Mažinant įvairius ilgalaikius skausmus labai praverčia relaksacijos ir vizualizacijos įgūdžiai. Pradėti reiktų nuo relaksacijos – ji mums padeda keliais būdais. Pirmiausia relaksacijos metu mes atpalaiduojame raumenis – pašalinus kūno įtampą skaudamoje vietoje, skausmas dažnai sumažėja. Antra, relaksacijos metu mintis sutelkiame ties raumenų atpalaidavimu, o tai atitraukia dėmesį nuo pačio skausmo pojūčio ir visokių gąsdinančių ir nerimą keliančių minčių apie skausmą („jis niekada nepraeis“, „aš nepasveiksiu“, „mano sportinei karjerai galas“).  Be to, relaksacija tiesiogiai veikia mūsų emocinę būseną – mes atsipalaiduojame, nusiraminame, nebesijaučiame sudirgę ar nerimaują.


Relaksacijos pratimas

 

Patogiai įsitaisykite kėdėje ar atsigulkite. Išsirinkite vietą, kur jūsų niekas netrukdytų. Atlaisvinkite veržiančius drabužius ar aksesuarus (pvz., nusiimkite akinius).

Giliai ir lėtai įkvėpkite. Dar kartelį... Lėtai ir giliai įkvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant oras pripildo plaučius.... Iškvepiant oras išeina... Kartu išeina įtampa... Įkvepiate... Iškvepiate...

Įkvėpkite. Sutelkite dėmesį į savo veidą. Iškvėpkite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja veido raumenys. Kaip išsilygina visos raukšlelės... Veidas tampa sunkus ir šiltas... Kvėpuokite giliai ir lėtai. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja kaklo raumenys... Kaklas ilsisi... Dabar pečiai... Įkvėpkite... Pajuskite bet kokią įtampą pečiuose... Iškvėpdami pajuskite, kaip su oru išeina įtampa. Pečiai atsipalaiduoja... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos... Iki pat pirštų galiukų... Rankos tampa sunkios ir šiltos... Jūs kvėpuojate giliai ir ramiai. Su kiekvienu iškvėpimu jūsų kūnas jaučiasi vis labiau ir labiau atsipalaidavęs. Dabar sutelkite dėmesį į savo nugarą... Pajuskite, kaip ji atsipalaiduoja... tampa sunki ir šilta.... Taip pat atsipalaiduoja jūsų krūtinė... pilvas.... Kūną palieka įtampa... Kūnas tampa sunkus ir šiltas... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų sėdmenys.... Atsipalaiduoja kojos... Iki pat pirštų galiukų... Kojos tampa sunkios ir šiltos.... Jūs kvėpuojate giliai ir lėtai... Peržvelkite visą kūną... kartu su iškvėpimu leiskite išeiti visai likusiais įtampai bei skausmui... Kaskart įkvėpdamas pajuskite, kaip jūsų kūną užvaldo ramybė... patogumas... jaukumas... šiluma... Kūnas vis labiau ir labiau atsipalaidavęs... Sunkus ir šiltas... Tai būsena, į kurią galite grįžti, kada tik panorėjęs, kai norite sumažinti skausmą ar tiesiog atsipalaiduoti.

Laikas grįžti... tačiau neskubėkite.... mintimis grįžkite į kambarį, kuriame esate... Kai būsite pasiruošęs, atsimerkite. Atsineškite atsipalaidavimo, ramybės pojūčius.

 

Relaksacija, arba atsipalaidavimas, yra įgūdis, kurio reikia mokytis. Kitaip sakant, atliekant šį pratimą pirmą kartą, jums gali nepavyksti pilnai atsipalaiduoti. Nenusiminkite. Toliau mėginkite – atlikite šį pratimą po 10 – 15 minučių bent 2-3 kartus per savaitę. Pamatysite, kaip laikui bėgant išmoksite atsipalaiduoti vis giliau ir giliau!

 

Dabar jau susipažinote su relaksacija. Nors relaksacija gali sumažinti jaučiamą skausmą, ji daug veiksmingesnė būna tuomet, kai derinama su vizualizacija. Vizualizacijos, arba vaizdinių kūrimo, pratimai  gali būti labai įvairūs:

  • pratimai su formomis. Savo skausmo pojūčiui jūs suteikiate kokios nors formos pavidalą ir jį didinate/ mažinate mintyse. (Tokio pratimo pavyzdį rasite kiek žemiau šiame puslapyje).
  • pratimai su spalvomis. Skausmui suteikiate spalvą ir mintyse ją keičiate.
  • pratimai su trijų dimensijų formomis. Apie skausmą galvojate kaip apie trijų dimensijų spalvotą formą ir ją keičiate. Iš pradžių keičiate spalvą, paskui ir formą.
  • pratimai su simboliais. Skausmą įsivaizduojate kaip kokį nors daiktą ar reiškinį. Tai gali būti kaspinas ar akmuo, tai gali būti koks nors suskilinėjęs paviršius. Pratimo metu jūs „žaidžiate“ tuo simboliu ir jį keičiate, pavyzdžiui, atrišate kaspiną, suskaldote akmenį, sulyginate suskilinėjusį paviršių ir pan.

 

Kaip matote, visiems minėtiems pratimams bendra tai, kad savo skausmo pojūčiui jūs randate vaizdinį – simbolį, ir juo „žaidžiate“ mintyse. Autorė T. Klimova

 

Dabar išmėginkite tai patys! (Prieš atlikdami vizualizacijos pratimą, turėtumėte atlikti relaksaciją, tik neišeikite iš atsipalaidavimo būsenos tol, kol nebaigsite vizualizacijos. Tuomet, kai esate atsipalaidavę, vizualizacijos poveikis didesnis).



Vizualizacijos pratimas

 

Kai pajusite jog jau esate atsipalaidavęs, sutelkite dėmesį į skaudamą vietą. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek dabar jaučiate skausmo. Suteikite savo skausmui kokią nors paprastą formą – tai gali būti linija, kvadratas, apskritimas. Įsivaizduokite, kad ši forma pavaizduota popieriaus lape. Neskubinkite savęs... leiskite formai pačiai iškilti... tiesiog sutelkite dėmesį į skaudamą vietą. Kai jau matote formą, susidarykite kuo aiškesnį jos vaizdą. Kokio ji dydžio – 1 centimetras... 3 centimetrai.... 10? Kai aiškiai matote formą, įsivaizduokite, kaip lapas, kuriame ji pavaizduota, ima didėti. Kartu su popieriaus lapu didėja ir skausmo forma... Leiskite, kad ši forma didėtų tiek, kiek galite įsivaizduoti. Tegu ji tampa milžiniška. Gerai... O dabar leiskite šiai formai mažėti... mažėti... kol ji pasieks savo pirminį dydį. Puiku. O dabar vėl leiskite skausmo formai didėti.... didėti... tapti milžiniška.... Gerai.... Ką gi, jei jūs galite savo skausmą padidinti, vadinasi galite jį ir sumažinti. Taigi dabar leiskite skausmo formai mažėti... mažėti... tegu ji pasiekia savo pirminį dydį... tačiau mažėja ir toliau... Forma darosi vis mažesnė ir mažesnė.... Štai ji – mažytis taškelis, kurį vos galima įžiūrėti... Leiskite šiam taškeliui tolti ir tolti, kol jis visiškai dings.... Puiku. Dabar giliai ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite... Leiskite dėmesiui grįžti į tą kūno vietą, kurią skaudėjo... Pajuskite, ar jūsų skausmas liko toks pats.

Šis pratimas, kaip ir relaksacija, geriau sekasi tuomet, kai yra įvaldomas, t.y. išmokstamas. Todėl nenustebkite, jei po pirmo karto jūsų skausmas nepasikeis. Kartokite šį pratimą dažnai ir jums būtinai ims sektis!

Beje, atliekant vizualizaciją skausmo valdymui, reiktų prisiminti keletą dalykų. Žodis „skausmas“ gali būti pakeičiamas kitu, pvz., sunkumas, nemalonumas, nes jau pats žodis „skausmas“ turi nemažą emocinę reikšmę ir jo vartojimas gali „priminti“ apie skausmą.

Kai kuriems žmonėms, kurie ir taip jaučia intensyvų skausmą, pratimas su skausmo formos didinimu gali sukelti nemalonių pojūčių, todėl jiems geriau tiktų pratimai su simboliais ar spalvomis.


Vizualizacija tinka ne tik skausmo mažinimui, bet ir kaip pagalbinė priemonė ligų ar traumų gydyme. Tai ypač aktualu sportininkams, kuriems traumos neleidžia treniruotis ir siekti užsibrėžtų tikslų. Vizualizacija gali paspartinti gyjimo procesą. Jūs galėtumėte atlikti tokį pratimą:

Pirmiausia atsipalaiduokite. Kai jausitės labai atsipalaidavęs, vaizduotėje sukurkite savo traumos vaizdinį. Tai turėtų būti kuo tikroviškesnis vaizdinys*. Pavyzdžiui, jei jums lūžo kaulas, įsivaizduokite jį įskilusį, jei patyrėte kaklo traumą, įsivaizduokite suspaustus raumenis, raudonas ir degančias sausgysles. Kai šis vaizdinys taps aiškus, įsivaizduokite gydymą. Galbūt jūs geriate vaistus, galbūt jums atliekamas gydomasis masažas, galbūt jums tiesiog reikia laukti, kol sugis sužeista vieta. Pamatykite, kaip šis gydymas veikia – kaip mažėja pažeidimas... kaulas sugyja... sutvirtėja... jam jau nebereikia gipso... kaip atsipalaiduoja kaklo raumenys.... Mintyse pažvelkite į ateitį ir pamatykite save sveiką, gyvybingą, atliekantį jums patinkančią veiklą.

Kaip ir kitus pratimus, kad įgustumėte ir jis imtų veikti, šį reiktų atlikti dažnai. Geriausia būtų net kelis kartus per dieną - tam sugaišite vos keletą minučių, nebūtina kaskart pasiekti gilią atsipalaidavimo būseną. Kartais tiesiog užtektų įsivaizduoti patį gijimo procesą.


Savo klausimus bei komentarus rašykite man.

*Jums gali būti sunku sukurti tikrovišką traumos vaizdą, jei turite nepakankamai medicininių žinių. Todėl čia jums galėtų pagelbėti gydantis daktaras. Paprašykite, kad jis apibūdintų, kas nutiko jūsų kūne, galbūt parodytų paveiksliuką ar nupieštų schemą popieriaus lape.


Dar galite pasiskaityti:

Bandzevičienė, R. (1994). Savireguliacijos ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas

K. Miškinis, E. Skyrius. Trenerio veiklos optimizavimas. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005.



Keletas nuorodų, skaitantiems angliškai:

Fibromyalgia and Pain Management Techniques 
Guided Imagery: Creative Visualization To Reduce Pain

Visualization of Cellular Healing


Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis