Tikslų užsibrėžimo įgūdžiai

Tikslų užsibrėžimo įgūdžiai – tai mokėjimas:

1. iškelti sau tikslus, ką aš noriu pasiekti/ padaryti/ išmokti;
2. numatyti planą (uždavinius), padėsiantį tuos tikslus įgyvendinti;
3. stebėti progresą, t.y. kaip man sekasi įgyvendinti išsikeltus tikslus.

Tai vieni iš psichologinių įgūdžių, kurie neabejotinai svarbūs, siekiant sportinės sėkmės, todėl sportininkams (kartu ir treneriams) pravartu žinoti, kokiais principais vadovaujantis vertėtų išsikelti sau tikslus ir kaip jų siekti.

Taigi apie tikslų išsikėlimo principus:

• pirmenybę reiktų teikti atlikimo tikslams, o ne rezultato tikslams. Paprastai sportininkai, ypač aukšto meistriškumo, dalyvaujantys aukšto rango varžybose, yra linkę išsikelti sau rezultato tikslus (pvz., „noriu laimėti“, „noriu užimti 3 vietą“ ir pan.). Iš tikro tokie tikslai nėra blogi patys savaime – jie gali skatinti susikaupti, labiau pasistengti, „atiduoti visas jėgas“. Kita vertus, tokie tikslai dažnai didina jaudulį, nes atsiranda abejonė - užsibrėžtų rezultato tikslų gali nepavykti pasiekti. Šią abejonę pakursto tai, jog rezultato tikslo pasiekimas nevisiškai priklauso nuo pačio sportininko (pvz., jei nori laimėti – turi aplenkti stiprius varžovus, kurie lygiai taip pat nori ir ruošiasi laimėti). Kadangi svarbiose varžybose sportininkų susikaupimas ir taip yra didelis, papildoma motyvacija („noriu laimėti, vadinasi privalau viską atlikti tobulai“) tik dar labiau didina jaudulį. O štai dėmesio sutelkimas į pasirodymo kokybės tikslus, jaudulį mažina. Kaip? Pirmiausia, perkeliate dėmesį nuo jaudulį keliančių minčių (pvz., „kaip aš laimėsiu, jei man teks varžytis su....“, „kokie stiprūs mano varžovai“, „o ką, jei man nepavyks...“) prie savo veiklos („dabar aš turiu padaryti...“, „aš turiu nuplaukti per 50,12s“, „turiu atlikti gerą šūvį“). Antra, galvojate apie dalykus, kurie tiesiogiai priklauso tik nuo jūsų (jūs negalite visiškai kontroliuoti to, kaip distanciją nubėgs jūsų varžovai ir kurią vietą užimsite jūs, bet tik nuo jūsų priklauso, kaip tą distanciją įveiksite patys). Štai palyginkite: „laimėti varžybose“ ir „šauti seriją 595“, arba „užimti trečią vietą olimpinėse žaidynėse“ ir „nubėgti 100m per 10,97s“, arba "užimti antrą vietą varžybose" ir "nuplaukti distanciją savo geriausiu laiku". Jaučiate skirtumą? Trečia, galvodami apie tai, ką ir kaip turite padaryti bei primindami sau, kad visa tai jums sekasi įgyvendinti treniruotėse, padidinsite pasitikėjimą savimi, kurio taip reikia varžybose. 

Tiesa, bendras atlikimo tikslas skambėtų „pasirodyti, kiek galima geriau“. Kai kurie sportininkai sako, jog varžytis išsikėlus tokį tikslą jiems neįdomu. Kiti net jaučiasi nevykėliai, nes tarsi atsisako siekti pergalės. Taigi reiktų patikslinti – pirmenybės teikimas atlikimo tikslams nereiškia, kad jūs skatinami atsisakyti minčių apie pergalę. Net priešingai – jūs skatinami pergalių siekti protingai. Supraskite, kad jei jūs pasirodysite labai gerai – pavyzdžiui, labai techniškai, be klaidų atliksite visus judesius, pasieksite arba pakartosite savo asmeninį rekordą, - tai greičiausiai lems jūsų pergalę varžybose ar turnyre. Į pasirodymo kokybės tikslus siūlau žiūrėti kaip į laiptelius, kuriais reikia užlipti, jei norite pasiekti rezultato tikslus (žr. pav.) – užlipę visais laipteliais, pasieksite viršūnę.  

• užsibrėžti skatinančius tikslus, t.y. nei per sunkius, nei per lengvus. Jei užsibrėšite labai lengvai pasiekiamus tikslus, jums bus neįdomu, jie neskatins jūsų tobulėti. Kita vertus, jei užsibrėšite pernelyg sudėtingus tikslus – tokius, kad net netikėsite, jog galite pasiekti, jų ir nesieksite. Sportininkams čia turėtų pagelbėti treneriai, žinantys savo auklėtinių pasirengimo lygį ir galimybes tobulėti aptariamo laikotarpio metu. Taip pat tikslus galima užsibrėžti atsižvelgiant į paskutinės savaitės ar dviejų pasiekimus treniruotėse bei varžybose. Prisiminkite, kad kai pasieksite tikslus, kurie jums iš pradžių atrodė sunkiai įveikiami, imsite labiau pasitikėti savimi. Tačiau jei pasirinksite tikslus, kurių per numatytą laikotarpį nepasieksite, pasijusite nevykėliais.

• užsibrėžti realistiškus tikslus, t.y. tokius tikslus, kuriuos būtų realu pasiekti per numatomą laikotarpį, atsižvelgiant į dabartinį sportininko pasirengimo lygį, treniravimosi sąlygas ir kitas aplinkybes. Žinoma, nereikia atsisakyti savo svajonių, tačiau tikslus reiktų užsibrėžti atsižvelgiant į realias sąlygas. Gali būti, jog iš jūsų tikimasi pergalės ar medalių kokiose nors varžybose, bet jūs žinote, kad prieš tai buvote susitraumavęs ir didžiąją sezono dalį nesitreniravote, todėl jūsų rezultatai, pasiekti paskutiniu laiku, nėra tokie geri kaip anksčiau. Taigi jums pačiam bus daug naudingiau, jei užsibrėšite tikslus, atsižvelgdami į savo paskutinius pasiekimus, o ne išankstinius sporto funkcionierių, žiniasklaidos ar gerbėjų lūkesčius. 

Su šiuo principu artimai susijęs ir kitas tikslų užsibrėžimo principas, sakantis, kad keičiantis aplinkybėms, tikslus reiktų keisti. Jei turnyro metu patyrėte traumą, vargu ar jums pavyks pasiekti savo pirminius tikslus. Tačiau (jei trauma netrukdo toliau dalyvauti varžybose) įvertinę traumos stiprumą ir galimybes dalyvauti tolimesnėse rungtyse, turėtumėte užsibrėžti sau naujus tikslus. 

• užsibrėžti konkrečius tikslus. Šį principą įgyvendinti praktiškai ne visuomet lengva. Daug lengviau išsikelti sau tikslą „viską atlikti kaip galima geriau“, "pasimėgauti žaidimu" ir pan. Tačiau tokie tikslai sudaro galimybes „patinginiauti“, pasiteisinant sau, kad „šiandien daugiau aš negalėjau“ ir niekas negali įrodyti priešingai! Todėl visuomet, kai tik įmanoma, turėtumėte stengtis užsibrėžti sau konkrečius tikslus. Pavyzdžiui, „šiandien per treniruotę 20 šūvių noriu sušauti 175“, „prieš varžybas 10 minučių skirsiu pasiruošimui – atsisėsiu ir apgalvosiu būsimus savo veiksmus“, „per treniruotę nubėgsiu 3 kartus po 400m“, „prieš atlikdamas šuolį, vieną kartą atliksiu jį mintyse“.

• užsibrėžti ilgalaikius ir trumpalaikius tikslus, tačiau pirmenybę teikti trumpalaikiams tikslams (įgyvendinamiems per mėnesį ar mažiau). Dažnai treneriai ir sportininkai numato sau tikslus metams, kartais net dvejiems ar keturiems (pvz., patekti į Olimpines žaidynes). Tokie tikslai nukreipia mūsų mintis ir elgesį jų įgyvendinimui, tačiau toks laiko tarpas – labai ilgas, per jį gali daug visko nutikti. Kiekvienas sportininkas tai supranta ir todėl susitelkimas ties ilgalaikiais tikslais gali didinti jaudulį („juk man gali ir nepavykti“). Todėl tokius ilgalaikius tikslus reiktų palikti nuošalėje, sutelkiant dėmesį į tai, ką aš galiu padaryti jau šiandien, šią savaitę, šį mėnesį tam, kad man pavyktų pasiekti savo ilgalaikius tikslus.

• numatyti laiką, per kurį turėtumėte pasiekti užsibrėžtą tikslą – tai gali būti viena treniruotė, savaitė, mėnuo ir t.t.

• numatyti planą, kaip sieksite užsibrėžtų tikslų (pvz., kokius pratimus atliksite, kiek kartų, kur juos atliksite, kaip stebėsite ir fiksuosite daromą pažangą).  Čia svarbus vaidmuo tenka treneriams, nes jie geriausiai išmano treniruočių principus, gali patarti savo auklėtiniams, kaip siekti užsibrėžtų tikslų, o taip pat informuoti apie daromą pažangą. 

Aptarus pagrindinius tikslų užsibrėžimo principus, norėtųsi atkreipti dėmesį dar į porą dalykų. Visų pirma, turėtumėte žinoti, kad sportuojant svarbu, jog tikslai būtų įsisąmoninti. Kitaip sakant, turėtumėte atsakyti sau į klausimą: "Kiek man savi tikslai yra aiškūs? Ar aš aiškiai žinau, ko siekiu?" Juk viena, kai jūs norite pasiekti sporte aukštų rezultatų (sudalyvauti Europos ar Pasaulio čempionate, Olimpinėse žaidynėse), kita – kai sportuojate tam, kad būtumėte fiziškai aktyvūs, kad gerai praleistumėte laiką, taip sakant „dėl savęs“. Ir vienas, ir kitas tikslas yra geras – svarbu tai, kad jūs patys aiškiai suvoktumėte, ko norite. Juk jei siekiate aukšto meistriškumo, iš savęs reikalauti turėsite daug daugiau nei tuo atveju, jei tiesiog norite būti fiziškai aktyvūs.

Taip pat svarbu, kad tikslai būtų jums asmeniškai reikšmingi. Todėl norėčiau, kad atsakytumėte sau į klausimą: "Ar tai mano paties tikslai, ar pasiūlyti trenerių, tėvų, draugų? Tikslus jums gali ir dažnai užbrėžia treneriai, kartais juos „įsiūlo“ tėvai ar draugai (kaip man ne kartą yra tekę girdėti: „visi mano draugai nori laimėti, tai ir aš noriu“). Klausimas, į kurį jūs turite atsakyti sau – ar aš to noriu? O gal aš noriu kitų dalykų? Jei jūsų treneris sako, kad turėtumėte kovoti dėl prizinių vietų, siekti aukšto meistriškumo, o jūs giliai širdyje jaučiate, kad to nenorite, kad sportuoti jums patinka „dėl savęs“, tuomet treniravimasis ir dalyvavimas varžybose jums neteiks džiaugsmo. Dar daugiau, taip kils vidinis prieštaravimas tarp „aš turiu eiti į treniruotes, juk reikia!“ ir „nenoriu!“, o iš čia – sąžinės priekaištai, pyktis, nepasitenkinimas, o kartais ir ligos („jau geriau sirgti, nei eiti į treniruotę“). Visai kitaip jausitės, jei jums patiks trenerio pasiūlytas tikslas siekti pergalių tam tikrose varžybose. Tokiu atveju gal net geriau bus, jei tą tikslą jums užbrėš treneris, o ne jūs patys – taip jausite trenerio tikėjimą jumis, palaikymą ir tai suteiks papildomų jėgų.