Relaksacija: pratimai ir praktiniai patarimai

Tikriausiai esate pastebėję, jog nerimaujant ar atsidūrus kokioje nors grėsmingoje situacijoje, reaguoja visas kūnas (pradeda daužytis širdis, suintensyvėja kvėpavimas, dėl įsitempusių raumenų jaučiatės lyg mediniai...). Tokia reakcija labai dažna prieš varžybas – taip pasireiškia prieštartinis jaudulys.  Kadangi nerimo arba baimės būsena yra nesuderinama su atsipalaidavimu, norėdami nusiraminti, turėtumėte išmokti keletą nesudėtingų relaksacijos pratimų. Sumažinę kūno įtampą (raumenų įsitempimą, širdies ir kvėpavimo ritmą), jūs nusiraminsite ir būsite labiau pasiruošę sėkmingam pasirodymui varžybose. Relaksacija taip pat yra veiksminga skausmo įveikos strategija.

Pirmasis žingsnis, mokantis relaksacijos, turėtų būti sau priimtiniausių pratimų pasirinkimas. Norėtume trumpai pristatyti relaksacijos tipus (pagal M. Shaffer, 1982):

• Gili raumenų relaksacija. Ši relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, jos dėka mažėja įtampa, gerėja miegas, normalizuojasi vidaus organų veikla, atsiranda energijos.
• Tempimo pratimai. Čia galima priskirti jogą bei progresuojančią raumenų relaksaciją. Ji skirta įtampos pašalinimui bei raumenų lankstumo didinimui.
• Meditacija. Šiai relaksacijos pratimų grupei būtų galima priskirti ir valdomos vaizduotės tekstus. Tokia relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, o taip pat ramybės ir kontrolės pojūčio sukūrimui.
• Gili kvėpavimo relaksacija. Ji atpalaiduoja raumenis, praplečia kraujagysles, sumažina įtampą.
• Biologinis grįžtamasis ryšys. Šio metodo dėka pasiekiama bendra relaksacija, išmokstama savireguliacijos, specifinių raumenų grupių ir organų relaksacijos, spartėja gijimo procesas.
• Autogeninė treniruotė. Ši gana populiari technika skirta bendrai relaksacijai, kraujo apytakos, miego ir bendros savijautos gerinimui.

Čia pristatysime 4 relaksacijos pratimus: kvėpavimo relaksaciją, pasyvią raumenų relaksaciją, progresuojančią raumenų relaksaciją ir valdomos vaizduotės relaksaciją.

Kvėpavimo relaksacija (atgal) 

Šiame pratime pagrindinis vaidmuo tenka kvėpavimui. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę) (Bandzevičienė, 1994).

Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite... ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.

Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „keturi“, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs“. Paskui: „Trys... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs...“ ... "Du... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei aknsčiau..." ... "Vienas... jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs"

Komentaras: Kvėpavimo relaksacijos privalumas tas, kad tai labai paprasta ir veiksminga technika. Ją puikiai galima pritaikyti prieš pat startą ar bandymą varžybų metu.

 

Pasyvi raumenų relaksacija (atgal)

 

Pagrindiniai šios relaksacija komponentai: kvėpavimo sureguliavimas ir raumenų atpalaidavimas.

Pratimo pavyzdys:  Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite... Dar kartelį... giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į veidą. Pajuskite įtampą ir ją atpalaiduokite. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja visi veido raumenys, išsilygina raukšlelės... veidas tampa sunkus...

Giliai ir lėtai įkvėpkite... Iškvėpkite... Atkreipkite dėmesį į kaklą... pajuskite jame esančią įtampą ir ją atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų kaklas...

Dabar vidiniu žvilgsniu pamatykite savo pečius... Leiskite jiems atsipalaiduoti... Slinkite žemyn, pajuskite įtampą rankose ir jas atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos... žąstas... plaštakos... delnai...

Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Sutelkite savo dėmesį į nugarą.... pajuskite joje įtampą ir atpalaiduokite ją... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų nugara... Nukreipkite dėmesį į krūtinę... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja krūtinės raumenys... Pajuskite kaip slūgsta įtampa.... didėja atsipalaidavimas... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų pilvo raumenys... Kūną palieka įtampa... jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate...

Dabar sutelkite dėmesį į sėdmenis, pajuskite kaip atsipalaiduoja šie raumenys.... Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja kojų raumenys.... šlaunų raumenys... blauzdų.... ir pėdų raumenys... Įtampa slūgsta, palieka kūną... didėja atsipalaidavimas....

Giliai ir lėtai įkvėpkite, iškvėpkite... Atsipalaiduokite... Pajuskite, kaip visą jūsų kūną užvaldęs malonus atsipalaidavimo... sunkumo ir šilumos pojūtis...

Kai būsite pasiruošę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atsimerkite... nusišypsokite... pasirąžykite...

Komentaras:  tokia relaksacija, kai ji jau įvaldyta, padeda pasiekti pilną atsipalaidavimo būseną, todėl tinka tuomet, kai reikia nusiraminti, pailsėti ir atsigauti (pvz., prieš miegą arba po sunkios treniruotės) bei turima pakankamai daug laiko (pvz., 10 min.) jos atlikimui. Žinoma, ji gali būti panaudota ir greitam nusiraminimui prieš startą.

Progresuojanti raumenų relaksacija (atgal)

Pagrindinis vaidmuo šioje relaksacijoje tenka raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Progresuojančią raumenų relaksaciją pasiūlė Jacobson, kuris pastebėjo, jog raumenys veikia pagal švytuoklės principą. T.y. norėdami raumenis atpalaiduoti, pradžioje turime juos įtempti. 

Pratimo pavyzdys: atliekant šį pratimą reikia kiek galima stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo; rankų ir pečių; krūtinės ir nugaros; kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti. Taip palaikyti 5 sekundes, o tuomet seką pakartoti.

Pirmiausia užmerkę akis ir rodydami įvairias grimasas įtempkite veido raumenis (suraukite kaktą, nosį, tvirtai sukąskite dantis).

Įtempkite kaklo raumenis (pasukite galvą į šoną... kiek tik galite). Paskui pakartokite šį pratimą, pasukdami galvą į kitą pusę. Kaklo raumenis taip pat galite įtempti palenkdami galvą link krūtinės.

Įtempkite pečius (pvz., atlošdami pečius atgal taip, tarsi norėtumėte suliesti mentis).

Pakelkite pečius link ausų (gūžtelėkite).

Įtempkite rankas. Tai galite padaryti laikydami rankas priešais save, delnus nuleidę žemyn ir plačiai išskėtę pirštus. Kitas pratimas rankų raumenų įtempimui – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų. Sugniaužkite kumščius ir nukreipkite juos link savęs (atlikdami šį pratimą plaštakas laikykite horizontaliai, o kumščius – tvirtai sugniaužtus). Toliau įtempkite bicepsus – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų ir įtempkite, palikdami rankos pirštus atpalaiduotus.

Rankas galite įtempti ir laikydami jas šonuose, sugniaužę kumščius.

Įtempkite nugaros raumenis – išsirieskite ir nukreipkite pečius į priekį.

Krūtinės raumenis įtempkite įkvėpdami daug oro į plaučius ir leisdami krūtinei pakilti.

Įtempkite pilvo raumenis – pasistenkite, kad pilvas taptų kuo tvirtesnis.

Įtempkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Galite tai padaryti užrietę pėdą link savęs. Jei sėdite, pakelkite pėdas nuo žemės ir nukreipkite jas žemyn, nuo savęs. 

Komentaras: ši relaksacija veiksminga ir leidžia atpalaiduoti tik tam tikras raumenų grupes, išlaikant žvalumą, reikalingą starto ir visų varžybų metu. Todėl labai tinka prieš pat varžybas/ startą ar varžybų metu.

Valdomos vaizduotės relaksacija (atgal)

Ši relaksacija apima kvėpavimo sureguliavimą, raumenų atpalaidavimą ir vaizdinių kūrimą.

Pratimo pavyzdys: Patogiai įsitaisykite, užsimerkite. Susitelkite ties savo kvėpavimu. Keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite... iškvėpkite...

Vidiniu žvilgsniu peržvelkite visą savo kūną... veidą.. kaklą... pečius... rankas... nugarą... krūtinę... pilvą... sėdmenis... kojas... raskite įtampą ir leiskite jai išnykti... Atsipalaiduokite...

Įsivaizduokite, kad esate miške... oras švarus ir gaivus... jūs girdite medžių ošimą, lapų šnarėjimą... užuodžiate miško kvapą... samanas, lapus... grybus.. uogas... jaučiate lengvą miško vėjelį...

Priešais save įžiūrite takelį ir imate juo eiti... Takelis neseniai sutvarkytas... Jūs saugiai ir tvirtai žengiate juo...

Štai takelis baigiasi, jūs prieinate miško properšą... čia pamatote ežeriuką, o šalia jo – suoliuką... Prisėdate. Atsilošiate. Atsipalaiduojate. Žvelgiate į ežeriuką ir mėgaujatės vaizdais... kvapais...

Ežeriuke matote lelijas... plaukiojančias laukines antis...

Aplink jus dvelkia ramybe. Kaskart iškvėpdami jūs paliekate visus rūpesčius, įtampą ir įkvepiate gryną orą, naują energiją ir ramybę...

Jūs jaučiatės atsipalaidavęs, ramus...

...

Jums metas grįžti. Pakylate nuo suoliuko ir imate eiti tuo pačiu takeliu, kuriuo ir atėjote.

Kai būsite pasiruošęs, suskaičiuokite iki 5 ir atsimerkite.

Komentaras: Ši relaksacija naudinga tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje, įvairiomis mintimis. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti bei pasiruošti startui.

Kaip matote, relaksacijos technikų įvairovė gana didelė, tačiau jūs turėtumėte prisiminti keletą pagrindinių dalykų:

• Pirmiausia turėtumėte žinoti tai, kad relaksacijos reikia mokytis. Kitaip sakant, pradiniai jūsų užsiėmimai turėtų trukti gana ilgai, apie 15-30 minučių. Laikui bėgant jūs vis geriau sugebėsite atsipalaiduoti, todėl užsiėmimų trukmė trumpės, kol galiausiai jums užteks poros minučių, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte. 

Kad relaksacijos išmoktumėte kuo greičiau, turėtumėte jai skirti bent po 10-15 minučių kasdien, jei galite, net po kelis kartus (pvz., ryte ir vakare).

Išmokę atsipalaiduoti negrėsmingose situacijose, mėginkite atsipalaiduoti tuomet, kai jaučiate nedidelę įtampą, pvz., prieš kontrolines ar draugiškas varžybas. Vėliau šiuos įgūdžius imkite taikyti ir prieš svarbesnius startus ar pačių varžybų metu.

• Mokydamiesi pasirinkite tinkamą aplinką. Tai turėtų būti vieta, kur jūsų niekas neblaškys, be reikalo nekalbins, kur nebus įjungtas televizorius ar radija.

• Mokydamiesi atlikti pratimus patogiai įsitaisykite. Galite atsisėsti arba atsigulti. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad jūsų nevaržytų rūbai (jei reikia, atsisekite marškinių sagas, kaklaraištį, nusiimkite akinius)

• Prisiminkite, kad jau vien tai, jog atkreipiate dėmesį į savo kūno dalis, atpalaiduoja jose įtampą. Be to, atsipalaidavus raumenims, prasiplečia kraujagyslės, patenka daugiau kraujo, todėl kartu su atsipalaidavimu ateina sunkumo ir šilumos pojūtis.

• Relaksacija veikia trimis būdais: nukreipia jūsų mintis nuo grėsmę keliančių dalykų, atpalaiduoja raumenis ir normalizuoja kvėpavimą.

• Mokantis relaksacijos, geriausia, kai tekstą jums skaito kažkas kitas. Galite pats įrašyti tekstą savo balsu ir mokytis relaksacijos klausantis šio įrašo. Įrašas gali pagelbėti ir prieš startą, kai į galvą lenda pašalinės (gąsdinančios) mintys ir labai sunku susikoncentruoti ties atsipalaidavimo pratimu.

Relaxation and desensitization scripts by David Ross By David Ross

Easy Vigour: relaxation exercises

• Didelis pagalbininkas mokantis relaksacijos – muzika. Dabar didžiuosiuose prekybos centruose galite išsirinkti ir nusipirkti pačių įvairiausių kompaktinių diskų su meditacijoms ar relaksacijoms skirtais įrašais.

Straipsnis parašytas remiantis šia literatūra:

R. Bandzevičienė. Savireguliacija ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas, 1994, pp. 28-32

M.Shaffer. Relaxation: your first line of defense// Life after stress, Plenum Press, New York, 1982, p.63


Savo klausimus bei komentarus rašykite man.



Dar galite pasiskaityti:

R. Bandzevičienė. Savireguliacijos ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas, 1994.

K. Hertzer. Autogeninė treniruotė, Vilnius, Mūsų knyga, 2005.

K. Miškinis, E. Skyrius. Trenerio veiklos optimizavimas. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005.

Internete:

• Wikipedia: autogeninė treniruotė
• Wikipedia: progresyvusis raumenų atpalaidavimas
• Wikipedia: atsipalaidavimas
• Kauno visuomenės sveikatos centras: Norėdami atsipalaiduoti ir pailsėti - medituokite!
• Švietimas per sportą: stresas
• Plaukimo klubas VANDENIS: autogeninė treniruotė 

Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis