Prieš varžybas...

Nesvarbu, kas mūsų laukia - varžybos, vaidinimas, koncertas, pranešimo pristatymas konferencijoje ar padalinio veiklos rezultatų pristatymas susirinkime, visuomet jaudinamės ir norime, kad mums kuo geriau pavyktų. Tačiau dažnai įvykiai susiklosto ne visai taip, kaip tikėjomės, ir mums iškyla įvairių kliūčių. Šiame straipsnyje pamėginsiu aptarti keletą galimų situacijų prieš sporto varžybas. Iš karto įspėju,  nesitikėkite „gatavų atsakymų“! Kiekviena situacija savita ir jūs patys turėtumėte ieškoti, kas jums padeda įveikti iškylančias kliūtis. Tačiau šiame straipsnyje galbūt rasite pasiūlymų, kurie jums tiks. Išmėginkite juos ir parašykite man, kaip jums sekėsi, kurie pasiūlymai pasirodė naudingi, kurie – visiškai nieko verti, ką būtų galima daryti kitaip. Beje, gali būti ir taip, kad skaitydami šį tekstą, nerasite nieko, ką galėtumėte pritaikyti sau – parašykite man ir papasakokite, su kokiais sunkumais, ruošdamiesi varžyboms, susiduriate jūs ir kaip juos sprendžiate. Galbūt jūsų pateikti variantai pravers kitiems sportininkams, o jūs pritaikysite sau kažką iš to, ką pateiks kiti. Kurkime šį straipsnį drauge!

Pagrindinis dalykas sutrukdantis gerai pasirodyti varžybose paprastai būna tai, kad nepavyko tinkamai nusiteikti. Jūs ateinate į startą, o mintys laksto kažkur kitur arba jaudinatės ir mintyse jau dalyvaujate varžybose, arba „tingite“ plaukti, bėgti, šokti, arba dar kažkas, bet tai visiškai neprimena parengties būsenos, kai jaučiatės pasiruošę ir norintys varžytis, kai jaučiatės tvirtai ir ryžtingai.  

Mano nuomone, vienas svarbiausių priešstartinės būsenos aspektų – jausmas, kad esu pasiruošęs/-usi. Tai reiškia, jog jaučiuosi tvirtai, žinau, ką ir kaip daryti, tikiu, kad man pavyks sėkmingai įgyvendinti sau išsikeltus uždavinius. Tai nereiškia, kad esu visiškai abejingas, – atvikščiai, galiu jausti šiokį tokį priešstartinį jaudulį, bet jis man netrukdo. Greičiau priešingai – leidžia mobilizuotis, susikaupti, pasirengti veikti.

Prisiminkite - varžybos prasideda ne tuomet, kai duodamas starto signalas! Jos prasideda kiek anksčiau (10-15 minučių, o kartais ir valanda iki starto). Jau į startą reikia ateiti susikaupusiam, nusiteikusiam, kitaip sakant, pasiruošusiam! Nelaukite paskutinės minutės – pasiruoškite startui iš anksto! 

Tam, kad prasidedant varžyboms jaustumėmės pasiruošę, turime padaryti keletą dalykų:

• pilnai išnaudoti treniruočių laiką. Prieš startą tvirčiau jausis tas sportininkas, kuris žinos, kad išnaudojo visą treniruočių laiką, kad sąžiningai tobulino rungties techniką, kad gerino savo fizines savybes – jis geriau žino, ko iš savęs gali tikėtis, ką gali padaryti ir kaip daryti. Ir atvirkščiai, sportininkas, kuris praleidžia treniruotes arba mieliau bendrauja su draugais nei atlieka fizinius pratimus, eidamas į startą susiduria su didesnėmis kliūtimis – jis kelia sau aukštus tikslus, tačiau kartu abejoja, ar jam pavyks juos pasiekti, jis nežino, ko gali tikėtis iš savęs ir visa tai didina jaudulį. 
• pasirūpinti organizaciniais klausimais. Daug geriau jaučiasi prieš startą tas sportininkas, kuris žino, kada ir kur jam reikės varžytis (starto laiką ir pvz., bėgimo takelio numerį), kuris iš anksto patikrina, ar pasiėmė visą reikiamą aprangą, sportinę ir pagalbinę įrangą bei reikmenis (pvz., tušinuką dalyvio kortelei pildyti, sportinį kostiumą, starto numerį). Tokiam sportininkui netenka švaistyti energijos lakstant ir mėginant rasti savo vietą starte arba vėluoti į startą, nes teko ieškoti, kas galėtų paskolinti tušinuką, arba kas paims iš teisėjų jo starto numerį, arba dėl nežinojimo, kada bus startas. Visi šie veiksmai „išmuša iš vėžių“, išnaudoja daug energijos ir trukdo pasiruošti startui.
• nusiteikti. Kitaip sakant, pasiekti „pasiruošimo būseną“, jausmą, kai jaučiuosi pasiruošęs veikti, startuoti. Ties šiuo aspektu šiek tiek stabtelėsiu ir panagrinėsiu jį plačiau.  

Sportininkai dažnai daro keletą klaidų:

Vengia galvoti apie varžybas, nes baiminasi, kad pradėjus galvoti "sukils jaudulys" ir nuo galvojimo dar labiau sustiprės. 

Svarbu yra ne tai, ar galvojate apie varžybas, ar ne, o tai - ką galvojate ir kiek galvojate. Mokykitės kontroliuoti savo mintis!!! Jaudulys, „mandražas“, baimė paprastai kyla ne todėl, kad galvojate apie būsimas varžybas, o todėl, kad galvojate apie galimas nesėkmes. Atsiranda neatitikimas tarp „aš noriu... [laimėti/ užimti X vietą/ įveikti X varžovą...]“ ir „tikiu, kad galiu tai padaryti“. Šios abejonės retai būna įvardinamos konkrečiai. Tiesiog būna „baisu!“, daužosi širdis, įsitempia visas kūnas, norisi į tualetą, pykina ir pan. Jeigu įsitraukiate į tokį galvojimą ir baimes apie būsimas varžybas, leidžiate, kad šios emocijos jus užvaldytų ir nebandote su jomis susitvarkyti, aišku, kad priešvaržybinis jaudulys didėja.

Išmėginkite štai ką:

Užduokite sau klausimą – „ko konkrečiai aš bijau?“.  Atsakymai gali būti įvairūs – pavyzdžiui, pralaimėti, nepakilti iki X vietos, pralaimėti X varžovui, nepatekti į rinktinę/ komandą, nevažiuoti į X varžybas, nepateisinti trenerio, tėvų ar draugų lūkesčių (jie iš manęs kažko tikisi, o aš abejoju, kad man pavyks tai pasiekti).

Pastebėsite, kad šiose jūsų baimėse atsispindi tikslai – jūs baiminatės neįgyvendinti to, ko siekiate.

• paieškokite kontrargumentų – pagrįskite, kodėl jūsų baimės neišsipildys. Kadangi baimė atsirado iš minties „man nepavyks įgyvendinti...“, pamėginkite pasitelkti logiką ir įvardinkite sau, kokios yra jūsų stipriosios savybės, ką jūs mokate, galite – visa, kas gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Pavyzdžiui, „aš niekaip neužimsiu prizinės vietos, čia susirinko tokie stiprūs varžovai... ne, man reiktų aplenkti tą ir tą, ir tą... o jie tokie stiprūs...“ STOP! Priminkite sau: „O kodėl gi ne? Aš sąžiningai ir daug treniravausi. Aš tikrai gerai pasiruošęs. Per kontrolines varžybas jie mane aplenkė vos keliom milisekundėm. Bet šiandien aš tikrai esu pajėgus pats juos aplenkti“. Tokios mintys, nors ir negarantuoja sėkmės varžybose, bet tikrai mažina baimes, išankstinį nusistatymą neįgyvendinti savo tikslų ir tuo pačiu nesėkmės galimybę.
• įvardinkite sau, ką konkrečiai turite padaryti varžybų metu: „kokie mano uždaviniai?“. Prisiminkite, baimės atsiranda dėl neatitikimo tarp „aš noriu“ ir „tikiu, kad galiu“. Kai konkrečiai įsivardinate sau, ką ir kaip turite padaryti – akcentuodami teisingą judesių techniką (kaip atlikti šuolį, metimą, šūvį, kaip bėgti, plaukti, irkluoti ir t.t.) bei varžybų strategiją, sustiprinate „tikiu, kad galiu“ pusę. Paprastai, kai savęs klausiate: „ar aš galiu laimėti?“, kyla abejonė. Tačiau, kai klausiate savęs, ar aš galiu atlikti gerą šūvį, šuolį, metimą, ar aš galiu nubėgti/ nuplaukti distanciją per tam tikrą laiką, atsakymas būna daug tvirtesnis „taip“.
• po to, kai sau įvardinate, ką ir kaip turite atlikti, įsivaizduokite, pamatykite save tai atliekant varžybinėje situacijoje. Mintyse pamatykite, kaip jūs bėgate/ irkluojate/ plaukiate, atliekate šuolį į tolį, metate diską, atliekate šūvį ir t.t. – pamatykite save teisingai, techniškai atliekančius judesius, įgyvendinančius savo strategiją. Mintyse sukurkite ne tik veiksmų atlikimą, bet ir savo būseną – įsivaizduokite save taip nusiteikusį, susikaupusį, kaip norėtumėte būti varžybų metu. Jei baiminatės kažkokių sudėtingų situacijų, kurios gali kilti varžybų metu (pvz., suges įranga, žiūrovai bus priešiškai nusiteikę, nepavyks pirmasis bandymas), pamatykite save įveikiantį tas sudėtingas situacijas (apgalvokite galimus veiksmus, įsivaizduokite save išlaikantį susikaupimą).

Skirkite sau šiek tiek laiko prieš startą (kažkam reiks 2 minučių, o kažkam 30). Žinoma, jūs galite juokauti su draugais, žaisti, kvailioti, tačiau tuomet didelė tikimybė, kad į startą ateisite nepasiruošę. Kita galimybė  – pabūti šiek tiek vienam (tam puikiausiai tinka pramankšta!) – galbūt dar kartą apgalvoti, varžybų strategiją ir užduotis, ką ir kaip atlikti, galbūt patikrinti, ar pasiėmėte visus reikmenis, galbūt pasivaikščioti ir nukreipti mintis kažkur kitur. Tai padeda susikaupti, tarsi sutelkti energiją, kurią paskui naudosite varžybų metu. Kai prieš startą daug lakstote ir juokaujate, jūs tarsi švaistote energiją visomis kryptimis ir, aišku, jums sunku susikaupti starto metu. 

Pabūti vienam gali reikšti, kad jūs iš tiesų liekate vienas persirengimo kambaryje, išeinate pasivaikščioti arba vienas darote pramankštą. Bet jūs taip pat galite likti šalia kitų sportininkų, tiesiog šiek tiek nuo jų atsiriboti, nereaguoti į jų juokelius, neįsitraukti į pokalbį. Tai gali skambėti, kaip „atsiskyrimas“ nuo kitų, bet iš tikro taip nėra. Prisiminkite, kad jūs puikiausiai galite būti ir dūkti kartu visą likusį laiką – o tos kelios minutės prieš startą – jūsų pasiruošimo varžyboms dalis.

Kad susikauptų ir pasiektų norimą priešstartinę parengties būseną, kai kurie sportininkai naudoja priešstartinius ritualus – tam tikrą veiksmų seką, kuri kartojama prieš kiekvieną startą. Nors ritualai kažkuo panašūs į prietarus, iš tikro nėra tas pats, nes jie yra savotiška "psichologinė pramankšta", pasiruošimas ir nusiteikimas varžytis. 

Nuolatos galvoja apie būsimas varžybas ir „perdega“.  Tai antrasis kraštutinumas. Visiškai negalvoti apie būsimas varžybas – negerai, tačiau nuolatos apie jas galvoti, taip pat nepatartina. Kai šimtą kartų mintyse „peržiūrite filmą“ apie tai, kaip dalyvaujate varžybose, jūs tarsi iš tiesų jose dalyvaujate. Išnaudojate varžyboms skirtą energiją ir, atėję į startą, jau nebegalite varžytis, nes esate išsekę.

Mokykitės stabdyti save – kai tik pastebite, kad galvojate apie varžybas, imkite galvoti apie kažką kitą: laisvalaikį, pomėgius, draugus, mokyklą, universitetą, darbą... ką tik norite, tačiau ne varžybas! Kartais gali būti sunku nebegalvoti apie varžybas, pasitelkite savo vidinį balsą, pasakykite sau: "Na, viskas, užteks, apie varžybas jau pagalvojai, apgalvojai viską, ką reikia, pasiruošei, šiuo metu daugiau nieko negali padaryti, nieko negali pakeisti, tiesiog pailsėk."

Užsiimkite kokia nors veikla. Pasirinkite tokią veiklą, kuri jums būtų išties įdomi. Jei renkatės knygą, imkite tokią, kuri jus įtrauktų. Jei pasiimsite skaityti knygą, kurią uždavė mokykloje ar reikia perskaityti egzaminui, tačiau ji jūsų nedomina, labai tikėtina, kad mintys nuolatos pabėgs nuo tos knygos ir grįš prie varžybų. Jei susitinkate su draugais, susitikite su tais, kurie kartu nesportuoja, užsiimkite veikla, nesusijusia su sportu.

Gali būti taip, kad mintys apie būsimas varžybas neleidžia užmigti varžybų išvakarėse. Kuo labiau sakote sau: „negalvok apie varžybas“, „miegok!“, tuo labiau tos mintys lenda į galvą ir trukdo miegoti.

• prisiminkite, jog sakydami sau „negalvok apie oranžinę beždžionę“, būtina apie ją galvosite. Sakydami sau “negalvok apie varžybas“, galvosite būtent apie jas! Todėl būkite gudresni, vietoj to, kad liepiate sau negalvoti apie kažką, ramiai nukreipkite mintis į kitus dalykus (pvz., mėlyną beždžionę). Kai mintys grįžta prie varžybų, pasakykite sau, kad apie varžybas jau pakankamai pagalvojote, jau visus variantus apsvarstėte, užteks, dabar geriau galvoti apie kažką kita.

• galite pamėginti mintyse nukeliauti į kokią nors vietą ar laiką, kai jautėtės gerai – galbūt tai buvo vasaros atostogos, kurias leidote prie jūros, o gal žiema, kai slidinėjote kalnuose, o gal vasara kaime ir maudynės ežere. Prisiminkite tą vietą ir laiką arba kurkite būsimų atostogų planus. Tiesiog leiskite savo vaizduotei ir mintims žaisti, kurti įvairius raminančius ir smagiai nuteikiančius vaizdus bei situacijas.  

Na ir pabaigai - klausykitės muzikos! Muzika gali padėti nusiraminti, gali padėti susikaupti, gali padėti "užsivesti". Pavyzdžiui, jūs galite pasiklausyti raminančios muzikos varžybų išvakarėse, ji padės ir užmigti. O ryte ar prieš startą, pasiklausykite "aktyvios", "energingos" muzikos, kuri jus "užvestų". Jei yra galimybė, galite muzikos klausytis ir prieš startą. Klausydamiesi atkreipkite dėmesį, kaip jus veikia vieni ir kiti muzikos kūriniai. Taip pamažu galėsite susidaryti sau muzikinių kūrinių kolekciją - kas nuramina, o kas mobilizuoja, kas padeda susikaupti, o kas išblaško dėmesį. Be to, nepamirškite savo kolekcijos kartais atnaujinti!

Savo klausimus bei komentarus rašykite man.

Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis