Pasiruošimas varžyboms

Pagal R. Robson *

Ar kada nors stovėjote starte, žinodami, kad viskas paruošta puikiam pasirodymui?

Kada pasibaigia "treniravimasis" ir prasideda "pasiruošimas"?

Tai svarbus klausimas, mat atsakymas skiriasi priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, lengvojoje atletikoje, didžioji dalis treniravimosi yra nukreipta į gerą pasirodymą vienose-dviejose svarbiausiose varžybose palyginus neilgo vasaros sezono metu. Tačiau profesionaliame futbole geriausi žaidėjai žaidžia apie 70 varžybų per sezoną už klubą ir savo šalį. Todėl jie treniruojasi ir ruošiasi kiekvieną savaitę, priklausomai nuo varžybų tvarkaraščio.

Pats bendriausias patarimas, kurį galėčiau čia pateikti, yra tas, kad pasiruošimas varžyboms turėtų prasidėti bent prieš 24 valandas. Tačiau paprastai įprastinės treniruotės baigiasi iki pačių varžybų likus šiek tiek laiko, todėl pasiruošimas gali būti ilgesnis.

Ar turite varžybinę rutiną?

Paskutinėmis 24 valandomis iki varžybų naudinga turėti rutiną, kuria galėtumėte pasitikėti ir kuri padėtų pasiekti reikiamą fizinę ir psichologinę būseną, tinkančią varžyboms.

Netikrumas yra streso šaltinis daugumai iš mūsų ir kai kurie iš jūsų turbūt žino, kad staigus suvokimas, jog kažką pamiršote, gali sukelti paniką! Rutina leidžia kontroliuoti tiek situaciją, tiek ir savo pasirodymą.

Jei norite būti tikri, kad esate pasiruošę, turėtumėte pasinaudoti paprasta priešvaržybine rutina. Pradėkite padalindami lapą popieriaus į tris stulpelius, kiekvieno viršuje užrašydami atitinkamai „Laikas iki varžybų“, „Veiksmai“ ir „Užrašai“. Užrašų skyrelį naudokite, jei prireiks įtraukti daugiau papildomų detalių, galbūt nenumatytiems atvejams. Surašykite, kokius veiksmus turite atlikti, kad pasirodytumėte taip gerai, kaip galite. Užrašykite juos tokia seka, kokia ir turėtumėte atlikti, kad būtų lengva juos sekti.

Kas kontroliuoja jūsų pasiruošimą varžyboms?

Kai jūs augate kaip sportininkai, rekomenduojama, kad vis daugiau patys prisiimtumėte atsakomybės už savo rutinos planavimą ir tobulinimą. Kol jūs esate jaunas, jums reikės, kad jus nukreiptų, kad pamokytų, tačiau dauguma geriausių sportininkų gali savimi pasirūpinti patys ir savo trenerį naudoja tik kaip informacijos ir paramos šaltinį. Pavyzdžiui, Paula Radcliffe pati sudarinėja sau visą treniruočių planą ir didžiąją metų dalį praleidžia atskirai nuo asmeninio trenerio, tačiau tuo pačiu, kai jai reikia pagalbos, ji konsultuojasi su ekspertais, kuriais pasitiki.

Tikslų vaidmuo pasiruošime

Jūsų varžybų dienos rutina leis sutelkti dėmesį į atlikimo (arba proceso) tikslus, kurie padės pasirodyti puikiai. Užduočių, sutelkiančių dėmesį ties tuo, kaip viską varžybose atlikti tinkamai (atlikimo tikslų), įtraukimas į rutiną padės išlikti reikiamame kelyje ir padės susitvarkyti su nepageidaujamais trukdžiais.

Dėmesio sutelkimas į tikslus taip pat padės sukurti jausmą, kad esate pasiruošę. Jeigu treniruotėse pavyko pasiekti savo tikslus, jų įtraukimas į sąrašą leis pajusti didesnį pasitikėjimą savimi.

Kontroliuokite tai, kas kontroliuojasi

Kitas naudingas pratimas, padedantis pajusti, kad jūs kontroliuojate savo pasirodymą, yra dėmesio sutelkimas į kontroliuojamų dalykų kontrolę. Paklauskite savęs: „Kas gali paveikti mano pasirodyma... (kitose varžybose)?“ Tuomet padalinkite šiuos veiksnius į keturias grupes, pagal tai, ar galite/negalite jų kontroliuoti, ar jie jums padeda/trukdo. Galite pavaizduoti juos popieriaus lape, padalintame į keturias dalis (kontroliuojami/padedantys, kontroliuojami/trukdantys ir t.t.).

Pirmiausia pažvelkite į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Ar yra kažkokie kontroliuojami veiksniai, kurie dabartinėje situacijoje nepadeda? Jei taip, ką galite padaryti, kad jie virstų padedančiais veiksniais? 

Tuomet pažvelkite į nekontroliuojamus veiksnius. Jeigu kažkurie iš jų yra trukdantys, ką galite padaryti, kad sumažintumėte jų poveikį savo pasirodymui? Tai gali būti ir nusiteikimo pakeitimas, pavyzdžiui: „na, oro kontroliuoti negaliu, jis gali trukdyti, tačiau jis visiems vienodas, taigi turiu išmokti su tuo susitvarkyti“. Arba gali būti kažkas, ką jūs galite padaryti, kad pasiruoštumėte trukdantiems įvykiams.

Kas, jeigu...?

Visuomet galite pasiruošti nenumatytiems atvejams, nesvarbu, kiek jie bus netikėti. Sportininkai, su kuriais man teko dirbti, pasakodavo neįtikėtinas situacijas, kaip pavyzdžiui, uraganas varžybų vietoje arba vandens išjungimas kanojų slalomo rungties viduryje. Tačiau tokios situacijos, pasitaiko varžybose, įskaitant prastą orą, kitų sportininkų gudrybes, transporto kamščius ir saugos tarnybų signalus. Perteikiama žinia yra tokia: jeigu mintyse patirsite tokius dalykus ir nuspręsite, kaip elgtis, kad su jais susitvarkytumėte, turėsite pranašumą tuo atveju, jei jie realiai įvyktų varžybų dieną.  

Vaizduotės panaudojimas pasiruošime

Vaizdinių kūrimas (dar vadinamas vizualizacija arba mentaliniu pakartojimu) dažnai naudojamas įgūdžių mokymuisi ir treniravimui, teigiamų emocijų sužadinimui, tačiau jis taip pat gali būti panaudotas ruošiantis svarbioms varžyboms.

Lygiai kaip galite įsivaizduoti varžybas, - kai kuriose sporto šakose, pavyzdžiui, golfe, kalnų slidinėjime, kanojų slalome, galite mintyse „pereiti“ varžybinę distanciją, - taip pat galite įsijausti į varžybinę atmosferą, varžybų vietą, socialinę aplinką. Kuo daugiau sužinosite apie būsimas varžybas ir jų aplinką arba atmosferą, tuo labiau pasiruošęs jausitės, kai tenai nuvyksite. Pavyzdžiui, jeigu varžybų vieta pagarsėjusi tuo, kad ten prastas šildymas, arba didelis triukšmas, pasistenkite tai įsivaizduoti, patirti mintyse. Jei žinote, kas ten bus, perkurkite scenarijus mintyse ir "parepetuokite" savo reakcijas.

Baigiamieji patarimai

Stenkitės į varžybas žiūrėti kaip į kažką daugiau nei kėlinys, kova, distancija ar roundas. Skirkite sau laiko, kad pasiruoštumėte, ir įsisąmoninkite, kad jūsų veiksmai kelios dienos, net savaitės prieš varžybas gali paveikti pasirodymą. Pavyzdžiui, nesugebėsite suvartoti pakankamai skysčių varžybų dieną, jei per paskutinę savaitę jų vartojote gerokai per mažai. 

Kuo labiau seksite planą ar rutiną, tuo labiau galėsite ją patobulinti, remdamiesi patirtimi, tuo patikimesnė ji bus svarbiausiais momentais. Stenkitės sukurti ir išmėginti pasiruošimo būdus, skirdami tam pakankamai daug laiko, iš pradžių išmėgindami nesvarbiose varžybose, net jei tuo metu kils pagunda taip labai nesistengti ruošiantis. Pradžioje plano sekimas gali sukelti keistumo pojūtį, tačiau laikui bėgant, pratinantis ir tobulinant, jis taps toks geras, kad galėsite juo naudotis.

Palikite vietos lankstumui ir nesustokite ties detalėmis. Tikrai nenorėtumėte, kad jūsų planas taptų streso šaltiniu. Jis čia tam, kad iš varžybinės patirties pašalintų dalį psichologinės įtampos ir pastangų, ne tam, kad jų pridėtų!

Galiausiai, jūsų rutina yra jūsų. Tai, kas padeda jums, kitiems gali ir nepadėti. Tuo pačiu tai, kas padeda kitiems, gali nepadėti jums.

Savo klausimus bei komentarus rašykite man.

Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis