Kuriamoji vizualizacija ir sportinis pasirodymas

I dalis – apžvalga

Tam, kad veiksmą atliktumėte labai gerai, turite pirmiausia įsivaizduoti save atliekančius reikiamus judesius. Kuriant vaizdinius labai padeda stebėjimas to, kaip kiti atlieka jūsų sporto šakos veiksmus. Jei atkreiptumėte dėmesį į tai, kaip žaidžia vaikai, pastebėtumėte, kad jie dažnai pamėgdžioja profesionalius sportininkus. Vienas gerai žinomas profesionalus sportininkas pasakojo, kaip vaikystėje žiūrėdavo TV, kai Sandy Koufax (L.A. Dodgers metikas) pasiruošdavo metimui. Šis sportininkas stovėdavo savo namų didžiajame kambaryje ir atlikdavo tuos pačius veiksmus – nuo pasisukimo iki metimo. Jis tai darydavo sulig kiekvienu metimu. Tuo metu jo raumenys mokėsi judesių, o kartu galvoje formavosi vaizdinys, kaip kairiarankis turėtų mesti kamuoliuką. Jis girdėdavo minią šaukiant, kai gaudytojas numesdavo kamuoliuką į trečiąją bazę. Kartais jis užsimerkdavo pamokų metu ir įsivaizduodavo tuos pačius veiksmus. Pats to nesuvokdamas, jis kūrė vaizdinius ir lavino vaizduotę, įgūdžius, labai pravertusius vėliau.

Šis straipsnis atskleis, kaip sportininkai gali išmokti kurti vaizdinius (įsivaizduoti), kad šie padėtų pagerinti jų sportinį pasirodymą. Vaizdinių kūrime vaizduotė naudojama tam, kad būtų sukurta tai, ko jūs norite savo gyvenime. Kiekvienas galite įsivaizduoti ar kurti vaizdinius. Tai įgimtas ir natūralus mūsų sugebėjimas. Nesvarbu, ar suvokiate tai, ar ne, tam naudojate savo kasdieninę energiją. Sportininkai dažnai nesąmoningai naudoja vaizdinių kūrimą. Kai sporte ateina sunkus laikas, sėkmei trukdyti gali ir negatyvūs įsivaizdavimai. Kai nesėkmingas ruožas tęsiasi kurį laiką, sportininkai ima nesąmoningai tikėtis ir įsivaizduoti savo trūkumus, silpnąsias savybes ir problemas. Taigi tai, ko mes mokysime jus – tai sąmoningai naudotis šia neįtikėtina vizualizacijos galia, kad pasiektumėte gerų rezultatų.

Vaizduotė padeda kurti idėjas bei vaizdinius. Pirmiausia padėsime jums sukurti aiškų vaizdinį to, ko jūs norėtumėte įvykstant savo gyvenime. Jūs galite įsivaizduoti, kaip smūgiuojate iš smėlio lauko ir kamuoliukas sustoja prie pat duobutės, atmušate priešininko padavimą, pataikote tritaškį ir t.t. Vėliau daug kartų grįšite prie šios minties, kol ji pagaliau virs realybe.

Įsivaizduokite, kad jums prastai sekasi bendrauti su agresyviu treneriu. Jums svarbu sukurti palankesnes sąlygas. Pirmiausias šio metodo žingsnis – pasiekti gilią, ramią atsipalaidavimo būseną. Kitas žingsnis – įsivaizduoti save ir trenerį bendraujančius atvirai, nuoširdžiai ir lengvai. Trečia, pajuskite, kad toks vaizdinys gali virsti tikrove – mintyse patirkite jį taip, tarsi tai jau iš tikro vyktų. Ir pabaigai – kartokite šiuos žingsnius, kaip galima dažniau. Jeigu jūs nuoširdžiai norite geresnių santykių su treneriu ir esate pasiruošę pokyčiams, pastebėsite, kad jūsų santykiai taisosi, treneris tampa „lengvesne“ asmenybe bendraujant, o jūsų turėtos problemos sprendžiasi.

Čia svarbus štai koks momentas. Vaizdinių kūrimas negali būti panaudotas kitų žmonių elgesio kontrolei, negali priversti jų daryti tai, ko daryti jie nenori. Sportininkas negali priversti varžovo atlikti blogą metimą, išmušti teniso kamuoliuko už kortų ribų, ir t.t. Tačiau vaizdinių kūrimas padeda mums paties pašalinti barjerus, trukdančius pasiekti tai, ko norime. Jūs turite norėti praturtinti savo patyrimą ir žinias vizualizacijos pagalba, taip pat turite būti pasiruošę išmėginti ką nors naujo.

Svarbu suprasti kai kuriuos tarpusavyje susijusius vizualizacijos principus. Kai kurie iš jų gali atrodyti keisti. Pasistenkite perskaityti juos be vertinimų.

1. Fizinis pasaulis yra energija. Pasaulis sudarytas iš energijos, ne materijos.

2. Energija yra magnetinė. Tam tikro tipo energija pritraukia panašią energiją.

3. Forma seka paskui idėją. Mintis yra energijos forma. Prieš ką nors sukurdami, mes apie tai pagalvojame. „Aš išmesiu kamuolį“. Mintis yra tarsi planas, kuris nukreipia fizinę energiją ir sukuria elgesį. Jeigu ilgą laiką turėsite galvoje kokią nors mintį, galiausiai ji pasireikš realiai. Nesvarbu, ar ta mintis teigiama ar neigiama. Jeigu galvosite „Negaliu antrą kartą atmušti kamuoliuko su tokia jėga“, tai visą laiką ir susidursite su tokia problema. Lygiai taip pat ir su priešinga mintimi.

4. Spinduliavimo ir traukos dėsnis. Šis dėsnis reiškia, kad į savo gyvenimą pritraukiame tai, apie ką daugiausia galvojame, kuo labiausiai tikime, ko labiausiai tikimės ar laukiame įvykstant. Jeigu esate nusiteikę neigiamai ir bijote, jaučiatės nesaugūs ir nerimaują, į jūsų gyvenimą ateis būtent tokios situacijos. Jeigu pakeičiate savo mintis teigiamomis nuostatomis, gyvenime pasirodo malonesni žmonės ir situacijos.

5. Vaizdinių kūrimo panaudojimas. Svarbu naudoti vizualizaciją atsižvelgiant į konkrečius tikslus. Prieš varžybas naudokitės vaizduote, kad pasiruoštumėte varžytis. Taip pat galite kurti vaizdinius varžybų dienos ryte. Pasistenkite, kad jūsų tikslai būtų aiškūs ir konkretūs. Kuo sudėtingesni ir bendresni tikslai, tuo sunkiau juos pasiekti. Čia gali prireikti savęs drausminimo. Nuolatos prisimindami savo tikslus, juos ir pasieksite. Sėkmė atneš dar daugiau sėkmės.
 

II dalis – procesas

Kai kurie žmonės nežino, ką reiškia „vizualizuoti“. Jie ima nerimauti, nes negali „pamatyti“ vaizdinio mintyse, kai užmerkia akis ir mėgina įsivaizduoti. Jums nebūtina pamatyti vaizdinį. Nors kai kurie žmonės mato aiškius vaizdus, kiti nemato nieko – jie tiesiog galvoja apie tai, įsivaizduoja save žiūrinčius į tai, apie ką įsivaizduoja. Visa tai tinka. Nesijauskite dėl to prastai!

Jei vis dar nesate tikri dėl to, ką reiškia vizualizuoti, lėtai perskaitykite šiuos pratimus.

1. Atsipalaiduokite. Pagalvokite apie persirengimo kambarį. Prisiminkite keletą jums žinomų detalių, pavyzdžiui, kokios spalvos yra spintelės, ar jos šviesios, ar tamsios, koks kambario dydis, kokios grindys, kokio ilgio suoliukai, kur yra dušai. Dabar įsivaizduokite save įeinantį į persirengimo kambarį, atsisėdantį ant suoliuko priešais savo spintelę. Ar galite tai matyti? Ką matote?

2. Prisiminkite malonų įvykį, nutikusį neseniai. Geriausia, jei jame būtų ir malonus fizinis pojūtis (vakarienės patiekalas, gražus piešinys, pasinėrimas į vėsų vandenį ir t.t.). Prisiminkite šio patyrimo detales taip, kad galėtumėte iš naujo patirti ir regimąjį patyrimą.

3. Prisiminkite nuostabų reginį gamtoje, pavyzdžiui, laukinę žolę pievoje, ežerą, apsuptą kalnų, slėnį, kurį pamatote dviračiu privažiavęs nuokalnę. Tai gali būti vieta, kurioje esate buvęs ar kur norėtumėte pabuvoti. Pagalvokite apie reginio detales.

Nesvarbu, kokiu būdu perkėlėte šiuos reginius į savo mintis – tai jūsų būdas vizualizuoti. Galima išskirti du skirtingus vaizdinių kūrimo būdus. Būdami priėmėjo vaidmenyje žmonės tiesiog atsipalaiduoja ir leidžia vaizdiniams iškilti „natūraliai“. Būdami veikiančiojo vaidmenyje, žmonės sąmoningai pasirenka ir kuria tokius vaizdinius, kokius nori iki menkiausių detalių. Gerai būtų, jei panorėję galėtumėte imtis ir vieno, ir kito vaidmens.

Nors dažnai žodžiai „vizualizacija“ ir „įsivaizdavimas“ naudojami sinonimiškai, jie reiškia kiek skirtingus dalykus. Vizualizacija reiškia, jog įtraukiamas regos pojūtis. Taigi, kai mintyse matote paveiksliuką, jūs vizualizuojate. Įsivaizdavimas (arba vaizdinių kūrimas) reiškia, kad naudojate visus pojūčius. Mintyse jūs matote paveiksliuką, girdite garsus, užuodžiate kvapus, jaučiate savo kūną, jaučiate skonį burnoje. Įsivaizdavimas arba vaizdinių kūrimas yra naudingesnis, nes įtraukia visus pojūčius. Tačiau vizualizacija daugumai sportininkų yra lengvesnė. Taigi norint tapti geru vaizdinių kūrėju, teks nemažai padirbėti.

Pasitreniruokime vaizdinių kūrimo. Pirmiausia atsipalaiduokite. Įsivaizduokite, kad esate savo mėgstamoje sporto aplinkoje. 

Pamatykite

Baltus debesis mėlyname danguje...

Aikštės/ stadiono/ kortų ir t.t. grindinį...

Aikštės/ stadiono/ kortų ir t.t. sienas, žiūrovų tribūnas...

Žiūrovus, supančius jus iš visų pusių...

Teisėjus, išsidėsčiusius įvairiose aikštės/ stadiono/ kortų ir t.t. vietose...

Komandos draugus, kitus sportininkus, savo varžovus...

Išgirskite 

Teisėją sušunkantį sprendimą...

Garsą, kai kamuolys atsitrenkia į grindis/žemę...

Žingsnių garsą...

Žiūrovų šurmulį ir palaikymo skanduotes...

Trenerio nurodymus...

Užuoskite 

Žolę...

Orą... 

Pajuskite 

Kaip ranka prisiliečia prie kamuolio, raketės, irklo...

Kaip juda jūsų kūnas, rankos, kojos...

Pajuskite skonį

Sūrų prakaito skonį burnoje...

Gėrimo skonį...

Panaudokite šiuos pojūčius, įsivaizduodami save atliekančius kažkokius savos sporto šakos veiksmus. Pamatykite, pajuskite, išgirskite save bėgantį stadione ar per žolę, pajuskite savo kūno judesius ir pojūčius, kai jūs ištiesiate ranką, sugriebdami kamuolį, darote žingsnį, mušate kamuolį ir t.t. Išgirskite žiūrovų keliamą triukšmą, kai sėkmingai atliekate kokį nors veiksmą. Pajuskite pakylėjimą, malonų susijaudinimą, kai jaučiate gerbėjų palaikymą.

Atliekant šį pratimą, kurį pojūtį buvo lengviausia įtraukti į įsivaizdavimą? Kurį sunkiausia? Galite dar kartą pamėginti atlikti pratimą tam, kad tiksliau galėtumėte atsakyti į šiuos klausimus. Mokantis įgūdžių, geriausia naudoti tuos pojūčius, kurie lengviausiai priimami. Taigi pasakykite treneriui, kaip jums geriau įsisavinti naujus veiksmus (gal jums geriausia parodyti, o gal paaiškinti žodžiu).

Prisiminkite geriausius momentus, patirtus sportuojant. Kai peržvelgiate šiuos momentus, ar tai panašu į filmo žiūrėjimą iš šalies, ar į vaizdą, kurį matote savo akimis, tarsi žiūrėtumėte iš vidaus. Jei žiūrite „filmą“, tai vadinama išoriniu įsivaizdavimu. Jei matote viską iš vidaus, tai vidinis įsivaizdavimas. Tyrimai rodo, kad vidinis įsivaizdavimas yra veiksmingesnis nei išorinis įsivaizdavimas. Tačiau ir čia svarbu įvaldyti abu įsivaizdavimo būdus.

Tikimės, kad jau išsiugdėte jausmą, jog galite įsivaizduoti. Jeigu jums nesiseka, nepasiduokite. Nusivylimas neleis atsipalaiduoti. O atsipalaidavimas, kaip jau žinote – pirmasis žingsnis į įsivaizdavimą. Tol, kol patys nepamatysite vaizdinių kūrimo teikiamų rezultatų, liksite šiek tiek abejojantys ir gal net kiek priešiškai nusiteikę. Tačiau mėginkite! Rezultatai pagerins jūsų pasirodymą. 

III dalis – kaip ji veikia

Gana naudinga žinoti, kaip įsivaizdavimas padeda pagerinti pasirodymą. Jeigu esate panašus į daugumą sportininkų, neturėdami loginio paaiškinimo, nebūsite labai motyvuotas išmėginti šį keistą įgūdį. Taigi šioje dalyje pasistengsime paaiškinti, kaip vaizdinių kūrimas susijęs su pasirodymo pagerėjimu.

Svarbų vaidmenį čia atlieka neurologija. Kai tik atliekame judesį, nesvarbu, ar tai natos grojimas trimitu, svogūno sumaišymas su aliejumi, nosies krapštymas ar šuolis į tolį, kūne perduodami tam tikri elektriniai (nerviniai) signalai. Kai veiksmą atliekame pirmą kartą, kūnas „nusprendžia“, kokiais keliais eidavo elektriniai impulsai, kai praeityje atlikdavome panašų veiksmą, ir aktyvuoja tą nervinį kelią, sudarytą iš nervinių ląstelių – neuronų.

Kai veiksmas atliktas, įvertiname, kaip gerai jis įvykdytas. Jeigu atlikimas nebuvo toks geras, kokio norėtume, kitą kartą bus aktyvuojami šiek tiek kiti neuronai, taigi veiksmus atliksime šiek tiek geriau. Po to, kai šis naujas neuroninis kelias bus aktyvuotas daug kartų iš eilės, jis automatiškai aktyvuosis ir kitą kartą, kai mėginsime atlikti tą veiksmą. Vaizdinių kūrimo teikiamas privalumas tas, kad, kai mes įsivaizduojame mintyse kokio nors veiksmo atlikimą, yra aktyvuojami tie patys neuronai kaip ir tuo metu, kai realiai atliekame veiksmą. Tiesiog tas aktyvumas nėra toks stiprus. Taigi nuolat „sutvirtinamas“ reikiamas neuroninis kelias.

Vienas iš įsivaizdavimo privalumų yra tas, kad vaizdinius kurti galima bet kur ir bet kada. Galite juos kurti prieš baudos metimą, galite pamatyti kamuolio trajektoriją ir kaip jis pasiekia krepšį. Prametę tritaškį, galite įsivaizduoti reikiamą veiksmų seką ir taip sustiprinti neuronų kelią, kad padidintumėte savo tikslumą ateičiai. Šį įgūdį galima panaudoti bet kokiam jūsų sporto šakos įgūdžiui. Pirmiausia reikia įsivardinti, kokį veiksmą jūs atliekate su klaidomis. Tuomet įsivaizduokite save tobulai atliekantį tą veiksmą. Galiausiai eikite ir mėginkite realiai atlikti tą veiksmą tinkamai, kartu ir įsivaizduodami jo gerą atlikimą.

Jei mokotės naujo veiksmo, naudinga bus prieš atliekant jį įsivaizduoti. Sunkumas čia tas, kad tuomet teks remtis savo paties mintimis apie tai, kaip šį veiksmą atlikti. Tačiau galite paprašyti trenerio ar komandos draugo pagalbos. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors, kas ypač gerai atlieka tą veiksmą, atliktų jį prieš jus. Stebėkite jį atliekantį veiksmą, paklauskite kokie pojūčiai lydi to veiksmo atlikimą. Iš karto po to įsivaizduokite save atliekantį tą patį veiksmą. Peržiūrinėdami vaizdajuostes, galite sulėtintai peržiūrėti, kaip profesionalai meistriškai atlieka tam tikrus veiksmus.  Tuomet užmerkite akis ir įsivaizduokite save atliekantį tuos veiksmus. Kuo daugiau pojūčių įtrauksite, tuo veiksmingesnis bus įsivaizdavimas, gerinantis pasirodymą.

Carl Lewis, laimėjęs ne vieną aukso medalį olimpinėse žaidynėse šuolių į tolį ir 100m sprinto rungtyse, paklaustas apie tai, koks tai jausmas nubėgti 100m per mažiau nei 10s, atsakė: „man tai ne pirmas kartas. Savo mintyse aš jau daug kartų nubėgau per mažiau nei 10s“. Vaizduotė gali padėti pakartoti jau pasiektus tikslus, pasiekti tikslus, kurie nebuvo pasiekti anksčiau, pasiruošti varžyboms ar treniruotei, kalbai ar konfrontacijai su kuo nors, kas blogai su jumis elgiasi. Tuo daugiau įgausite pasitikėjimo savimi, kuo dažniau įsivaizduosite save darant ir įgyvendinant tai, ko norite.

Jeigu gydotės po traumos, vaizduotė gali palengvinti šį procesą. Pirmiausia, galite palaikyti savo įgūdžius, nors ir negalite treniruotis. Tiesiog įsivaizduokite save žaidžiantį ar besitreniruojantį. Tuomet reikalingi neuroniniai keliai ir raumenys liks reikiamos „formos“. Kai būsite pakankamai pasveikęs po fizinės traumos, galėsite greičiau grįžti prie aukšto lygio pasirodymo. Pasitikėjimas savimi bus aukštesnis. Įsivaizduodami save atliekančius judesius, kurie reikalingi jūsų sporte ir tuo pačiu jausdami savo raumenis, jausitės labiau užtikrinti tuo, kad pakartotinai nesusitraumuosite. Galiausiai medicininiai tyrimai yra parodę, jog jei sugebėsite įsivaizduoti, kaip gyja jūsų sužeista kūno vieta, pats gijimas vyks greičiau. Jeigu galėsite įsivaizduoti kraujo cirkuliaciją ir šilumos pojūtį sužeistoje vietoje, ji gis greičiau, nes ir iš tikro toje vietoje bus geresnė kraujo cirkuliacija ir didesnė temperatūra.  

Atlikime dar vieną vaizduotės pagerinimo pratimą. Sekite šiomis instrukcijomis. Išeikite keletą kartų pasivaikščioti ir pasižymėkite visus pojūčius, kurie kils jų metu. Kai baigsite, vėl peržvelkite kiekvieną buvusį epizodą. Stenkitės pilnai kontroliuoti savo vaizdinius. Treniruokitės. Treniruokitės. Treniruokitės ir galėsite vis geriau kontroliuoti savo vaizdinus. Tuomet pereikite prie sudėtingesnių veiklų, pvz., plaukimo, irklavimo, šuolio į tolį ir t.t. Vėlgi iš pradžių atlikite tuos veiksmus, o paskui kuo smulkiau įsivaizduokite jų atlikimą. Dabar galite pereiti prie savo sporto šakos. Iš pradžių atlikite kokį nors veiksmą. Tuomet įsivaizduokite, kaip jūs jį atliekate idealiai. Leiskite, kad vaizduotėje veiksmas vyktų ten pat, kaip ir realiame gyvenime. Būkite kantrūs! Treniruokitės! Būkite drausmingi!

Kurkite vaizdinius prieš užmigdami ir vos prabudę. Galiausiai pasieksite puikių laimėjimų savo sporto šakoje.

Savo klausimus ir komentarus rašykite man. 

Dar galite pasiskaityti:

Vaizduotės naudojimo gairės (pagal P. Schienberg)

Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis