Sportininko būsenos reguliavimas ir pasirodymas varžybose

pagal Jim Taylor *ir Gregory S. Wilson


Ruošdamiesi varžyboms keletą savaičių treniruojatės, ruošiatės ir, atrodo, viskas einasi gerai. Artėjant varžyboms, didėja jūsų pasitikėjimas savimi ir kartu laukimas, malonus susijaudinimas. Tačiau staiga, varžybų dienai atėjus, imate jaudintis, atsiranda netikrumo jausmas bei galimos nesėkmės nuojauta. Kas atsitiko?

Kaip rašo straipsnio autoriai, sportininko būsena varžybų dieną yra svarbiausias pasiruošimo varžyboms elementas. Nebesvarbu, koks buvo sportininko pasitikėjimas savimi, motyvacija ar fizinis pasiruošimas iki tol. Kaip pasakė Roger Bannister, pirmasis nubėgęs mylią per mažiau nei 4min, pasitikėjimas, buvęs iki varžybų dienos, gali labai staigiai dingti.

Sportininko būsena prieš varžybas gali būti apibūdinama tokiais žodžiais kaip sužadinimas, jaudulys, nerimas, nerimastingumas, mobilizacija. Kaip konkrečiai reiktų įvardinti šią būseną, iki šiol nesutariama. Dažniausiai vartojami žodžiai „jaudulys“ arba „nerimas“, tačiau jie turi neigiamą atspalvį – asocijuojasi su kažkuo, kas kenkia pasirodymui varžybų metu.

Galbūt net ne tiek svarbu, kokiu žodžiu įvardiname sportininko būseną, kiek tai, ką mes apie ją žinome ir kaip ją suprantame. Tyrėjai Zaichkowsky ir Takenaka pateikė išsamų priešvaržybinės būsenos apibūdinimą. Jie sako, kad priešvaržybinėje būsenoje galima išskirti 3 lygmenis. Pirmiausia tai fiziologinis sužadinimas (arba suaktyvinimas), apimantis širdies ritmo, kraujospūdžio, liaukų ir galvos smegenų žievės aktyvumo pakitimus. Antra, pasikeitimai elgesyje – padidėjęs motorinis aktyvumas. Trečia, emociniai ir kognityviniai atsakai – sportininkas vertina savo būseną, fiziologinius procesus, savo elgesį ir iš to kyla emocinės reakcijos.

Priešvaržybinis jaudulys gali būti labai įvairaus stiprumo, nuo visai nežymaus iki labai stipraus. Vieni sportininkai tokią būseną priima teigiamai, didėja jų pasitikėjimas savimi, motyvacija, ištvermė, jėga, sensorinis pojūčių aštrumas, kiti – neigiamai, atsiranda baimė, išgąstis, raumenų įtampa, sunkus kvėpavimas, koordinacijos sutrikimai ir kitos kliūtys, trikdančios pasirodymą.

Šiame straipsnyje autoriai Taylor ir Wilson siekia: 1) pateikti keturis teorinius modelius, aiškinančius ryšius tarp priešvaržybinės būsenos (jaudulio) ir pasirodymo: apverstosios U hipotezę (autoriai Yerkes ir Dodson), individualių optimalaus funkcionavimo zonų modelį (autorius Hanin), katastrofų teoriją (autoriai Hardy ir Fazey) ir pakeitimo teoriją (autorius Kerr); 2) apibrėžti jaudulio priežastis, įskaitant nepakankamo sujaudinimo, per didelio sujaudinimo ir optimalaus sujaudinimo būsenas; 3) pasiūlyti praktines kognityvines ir fiziologines intervencijas, kuriomis galima siekti paskatinti optimalią sportininkų būseną; 4) pateikti sportininkų ir trenerių požiūrį į jaudulio svarbą sportininko sėkmei.

 

Priešvaržybinės būsenos ir pasirodymo modeliai

Sportininko būsenos poveikis pasirodymui buvo pripažįstamas visuomet, tačiau modeliai aiškinantys šį ryšį, vystantis sporto psichologijai, kito. Pats priešvaržybinis jaudulys dabar suprantamas kaip sudėtingas reiškinys, apimantis daug tarpusavyje persipynusių kognityvinių ir somatinių veiksnių. Negana to, priklausomai nuo to, kuris modelis, aiškinantis būsenos ir pasirodymo ryšį, bus pasirinktas, lems vienokias arba kitokias poveikio priemones sportininko būsenai, o tai, savo ruožtu, turės teigiamos arba neigiamos įtakos pasirodymui varžybose.

 

Apverstosios U hipotezė

Atgal

Apverstosios U hipotezė (angl. "inverted-U hypothesis"), dar dažnai vadinama Yerkes-Dodson dėsniu, yra bene populiariausias ryšio tarp sportininko būsenos (jaudulio) ir varžybinio pasirodymo aiškinimo modelis. Pagal šį modelį, stiprėjant jauduliui nuo silpno iki vidutinio, sportininko pasirodymo kokybė gerėja. Tačiau, kai jaudulys tampa stiprus, pasirodymo kokybė krenta.

Tačiau Yerkes ir Dodson savo tyrime, atliktame su žiurkėmis, iš tikro siekė paaiškinti ryšį tarp dirgiklio intensyvumo ir užduoties atlikimo eksperimente, kuriame reikėjo išmokti perbėgti labirintą. Šiame eksperimente minėti tyrėjai keitė elektros smūgio stiprumą, kuriuo buvo veikiamos žiurkės, bei apšvietimą. Jie nustatė, kad geriausiai žiurkės išmoksta perbėgti labirintą tuomet, kai yra tam tikras dirginimo (stimuliacijos) lygis. Grafiškai pavaizdavę stimuliacijos stiprumą ir tai, kaip žiurkėms sekėsi išmokti perbėgti labirintą, Yerkes ir Dodson gavo kreivę, kuri savo forma priminė apverstą U raidę. Tyrėjai padarė išvadą, kad geriausiam išmokimui reikalingas tam tikras dirgiklio intensyvumas, ir taip pat tai, kad kuo sudėtingesnė užduotis, tuo mažesnis dirgiklio intensyvumas reikalingas, kad užduotis būtų atlikta geriausiai.

Vėliau, 1970-aisiais, Oxendine pritaikė apverstosios U hipotezę sportininkų pasirodymui ir susiejo ją su sporto šakomis. Pasak šio autoriaus, vidutinis jaudulio lygis tinka daugumai motorinių užduočių. Tačiau Oxendine taip pat teigė, kad tinkamiausią jaudulio lygis priklauso nuo specifinės sportinės užduoties, kurią reikia įvykdyti. Jis teigė, kad norint gerai atlikti „grubias“, sąlyginai paprastas motorines užduotis, tokias, kurioms reikia jėgos ir greičio (pvz., rutulio stūmimas, futbolas, ledo ritulys), reikalingas didelis jaudulio (arba kitaip, įtampos) lygis. O žemas jaudulio lygis, pasak Oxendine, geriausiai tiks tuomet, kai reikės atlikti užduotis, reikalaujančias tikslių raumenų judesių, pastovumo, koordinacijos ir koncentracijos (pvz., golfas, nardymas, šaudymas).

Visgi nepaisant intuityvaus apverstosios U hipotezės naudojimo, ją patvirtinantys tyrimai, galima sakyti, neegzistuoja. Negana to, daugeliu atvejų ši hipotezė interpretuojama neteisingai – autoriai akcentuoja įvairias fiziologines reakcijas atspindinčias sužadinimą, o ne dirgiklio intensyvumo įtaką, kaip tai darė Dodson ir Yerkes savo originaliame darbe. 

Šios problemos leido modelio kritikams prabilti apie tai, kiek ši hipotezė teisinga. Kritikuojama tai, kad tyrimuose naudojamos paprastos motorinės užduotys, o ne sportiniai veiksmai atitinkamoje aplinkoje, kad tyrimai grindžiantys apverstosios U hipotezę buvo atliekami ne su sportininkais. Sakoma, kad naujų įgūdžių mokymasis ir išmoktų įgūdžių atlikimas yra ne tapačios užduotys ir todėl negalima daryti išvadų apie išmoktų įgūdžių atlikimą, remiantis naujų įgūdžių mokymosi tyrimais. Be to, naujausi tyrimai nepatvirtino, kad jaudulio lygis priklauso nuo motorinės užduoties pobūdžio (pvz., nėra skirtumo, ar užduotis „grubi“, ar tiksli).

Pasak straipsnio autorių, Taylor ir Wilson, bene didžiausios kritikos sulaukia apverstosios U hipotezės prielaida, kad vidutinis jaudulio lygis yra tinkamas visiems sportininkams, nes taip ignoruojami individualūs skirtumai, kaip kiekvienas reaguoja į varžybinį stresą. Tokią išvadą, kad vidutinis jaudulio lygis yra optimalus, tyrėjai padarydavo apibendrindami grupės tiriamųjų rezultatus – skaičiuodami vidurkius. O kai paskaičiuojami vidurkiai, jie savaime rodo vidutiniškas tendencijas. Taip ignoruojami reikšmingi individualūs skirtumai.

Iš praktinės pusės apverstosios U hipotezė sako, kad konsultantas į visus sportininkus turėtų žiūrėti vienodai. Kitaip sakant, nepriklausomai nuo meistriškumo lygio, patyrimo, varžybinės aplinkos ar vidinių veiksnių, visiems turėtų būti vidutinio stiprumo jaudulys. Taigi išeitų, jog prieš varžybas jį reiktų padidinti arba sumažinti iki vidutinio. Tačiau su tuo nevisai galima sutikti - vėlesni tyrimai atskleidė, kad kai kuriems sportininkams geriau sekasi tuomet, kai jaudulys (įtampa) yra gana didelis. Taigi sumažinus šių sportininkų jaudulio lygį, nukentėtų jų varžybinio pasirodymo kokybė. Be to, sportininkų jaudulys dar priklauso ir nuo varžybų lygio. Kai varžybos „paprastos“, jaučiama mažesnė įtampa nei tuomet, kai varžybos „sunkios“.

Taip pat yra duomenų, rodančių, kad jaudulio lygis priklauso ir nuo aplinkos, kurioje vyksta varžybos, ar situacijos. Pavyzdžiui, gimnastas gali patirti skirtingo stiprumo jaudulį atlikdamas pratimą ant buomo ir pratimą ant kilimo. Be to, svarbų vaidmenį vaidina dėmesys, kognityvinis įvertinimas, pasitikėjimas, motyvacija, įnašas į veiklą, fizinis pasiruošimas ir sveikatos būsena.

Kadangi apverstosios U hipotezė nepaaiškina visų šių individualių skirtumų, buvo sukurti nauji modeliai.

 

Individualių optimalaus funkcionavimo zonų teorija

Atgal

Po to, kai buvo pastebėti sėkmingai pasirodančių sportininkų priešvaržybinės būsenos individualūs skirtumai, atsirado Hanin teorija. Pačioje pradžioje ši teorija buvo vadinama „individualios optimalios zonos“ (IOZ, angl. „“individual optimum zone”) modeliu, pabrėžiant individualių ypatumų svarbą. Vėliau Hanin ėmė šį modelį vadinti „optimalaus funkcionavimo zonos“ (ZOF) modeliu, kol galiausiai buvo prieita prie dabartinio pavadinimo – individualios optimalaus funkcionavimo zonos (IOFZ, angl. „individual zones of optimal functioning“).

Pasak Cratty ir Hanin, IOFZ teorija atsirado stebint tuometinės TSRS sportininkus – irkluotojus, šuolininkus į vandenį, gimnastus ir parašiutininkus. Nors Hanin tyrimas patvirtino prielaidą, teigiančią, kad priešvaržybinė būsena yra svarbus veiksnys, veikiantis sportininko pasirodymą, jo rezultatai nerodė šio ryšio, skaičiuojant visos grupės rezultatus bendrai. Todėl šis tyrėjas padarė išvadą, kad kiekvienam žmogui būdingas individualus optimalaus jaudulio lygis. Taigi, pagal IOFZ modelį, optimalus priešvaržybinio nerimo (arba įtampos) lygis gali svyruoti nuo labai žemo iki labai aukšto, priklausomai nuo sportininko savybių.

Nepaisant to, kad buvo daug bandymų patvirtinti Hanin darbo rezultatus, literatūros apžvalga rodo, kad gaunami rezultatai nevienareikšmiški. Kartais IOFZ teorija neteisingai interpretuojama ir suprantama kaip apverstosios U hipotezės tąsa. Toks modelių supainiojimas iš dalies vyksta dėl to, kad ir pagal IOFZ teoriją jaudulio lygiui peržengus „individualias optimalaus funkcionavimo zonas“, nukenčia pasirodymas varžybose. Tačiau iš tikro, nepaisant to, kad abi teorijos kalba apie tam tikrą nerimo intensyvumo intervalą, kuomet varžybinis pasirodymas yra geriausias, šios teorijos skirtingai aiškina optimalų jaudulio intensyvumą. Pasak Hanin, jo IOFZ teorijos pagrindinė prielaida yra ta, kad emocinė reakcija yra: 1) dalis adaptyvios arba neadaptyvios reakcijos, kylančio individui sąveikaujant su aplinka; 2) pagrindinė žmogaus psichobiosocialinės būsenos ir pasirodymo kokybės savybė; 3) apspręsta to, kaip žmogus interpretuoja savo aplinką; 4) ankstesnių svarbių momentų atspindys. Taigi pagal IOZF modelį, individualūs skirtumai atsiranda ne tik dėl pačių sportininkų, bet ir dėl aplinkos bei sąlygų ypatumų.  

Taigi daroma išvada, kad optimalios priešvaržybinės būsenos intensyvumas skirtingiems žmonėms gali kisti nuo labai žemo iki labai aukšto. Pavyzdžiui,  tyrėjai Raglin ir Turner savo tyrime nustatė, kad 51 proc. vyrų ir 48 proc. moterų lengvaatlečių gerai pasirodė varžybose tuomet, kai jautė didelę įtampą (jaudulį), o Wilson ir Raglin, - kad 26 proc. 9-12 metų lengvaatlečių gerai pasirodė patirdami didelę priešvaržybinę įtampą. Kitaip sakant, tas pats jaudulio lygis vieniems sportininkams gali būti palankus, o kitiems – trukdyti.

Kitas IOFZ modelio skirtumas nuo kitų teorijų, pagrįstų grupiniais tyrimais, slypi tame, kad šis modelis nesiūlo tam tikro optimalaus jaudulio lygio. Jis sako, kad yra tam tikras priešvaržybinės būsenos (jaudulio, įtampos) intervalas, kuris, be to, kiekvienam yra unikalus.

IOFZ modelio trūkumas yra tas, kad trūksta mechanizmo, aiškinančio, kam sportininkams ar šiaip žmonėms reikalingos tokios individualios optimalaus funkcionavimo zonos. Iš praktinės pusės – konsultantui sunku būna nustatyti, kuriems sportininkams labiausiai padėtų tam tikro intensyvumo įtampa (jaudulys).

Kadangi sunku pilnai konceptualizuoti ir išmatuoti įvairialypes priešvaržybines būsenas ir pasirodymą, tradiciniai būdai paaiškinti ryšį tarp jų buvo apleisti ir pradėti kurti modeliai, išskiriantys keletą veiksnių, galinčių paveikti varžybinį pasirodymą.

Katastrofų teorija

Atgal

Kadangi buvo labai sunku teoriškai paaiškinti ir išmatuoti priešvaržybinę būseną ir jos poveikį pasirodymui, kai kurie tyrėjai suabejojo, ar verta plėtoti modelius, kuriuose priešvaržybinė būsena suprantama kaip vienalytis reiškinys ir ieškoma tiesioginio ryšio tarp šios būsenos ir pasirodymo kokybės.  Todėl, atsižvelgiant į priešvaržybinės būsenos įvairiapusiškumą, buvo pradėti siūlyti sudėtingi modeliai, apimantys kognityvinių, somatinių ir pasitikėjimo savimi aspektų sąveiką.

Hardy pabrėžė, kad priešvaržybinėje būsenoje (jaudulyje, įtampoje) galima išskirti kognityvinius [mintis], somatinius [fiziologinius] ir pasitikėjimo savimi aspektus, kurių poveikis varžybiniam pasirodymui yra ne suminis, o sąveikaujantis. Šią teoriją autorius pavadino Katastrofų modeliu (angl. "catastrophe theory").

Kaip rašo Taylor ir Wilson, katastrofų modelis teigia, kad fiziologinis sužadinimas nėra atskira reakcija, o priešingai – priklauso nuo kognityvinio jaudulio [minčių, keliančių jaudulį]. Kitaip sakant, kognityvinis priešvaržybinės būsenos – jaudulio, įtampos, - komponentas suprantamas kaip mintys, atspindinčios įvairius nuogąstavimus ir blogą nuojautą, o šalia jo yra ir somatinis komponentas, kuris atspindi fiziologines sportininko reakcijas. Taigi tokiose situacijose, kur fiziologinis aktyvumas yra didelis, papildomas kognityvinis nerimas pasirodymą veikia neigiamai. O tuomet, kai fiziologinis sužadinimas žemas, kognityvinio nerimo padidėjimas gerina varžybinį pasirodymą. Kitaip sakant, pasirodymas blogėja tuo atveju, kai šalia ir taip jau didelio fiziologinio sužadinimo atsiranda kognityvinis nerimas – tokia situacija įvardinama kaip „katastrofa“.

Nors ši teorija susilaukė šiokio tokio patvirtinimo, visgi labiau pripažįstama, kad nuodugniai ją ištyrinėti yra sunku. Teorija susilaukia ir kitokios kritikos. Pavyzdžiui, ginčijamasi, ar konkretaus sportininko kognityviniai, somatiniai ir pasitikėjimo savimi komponentai visuomet sąveikauja ir veikia pasirodymą vienodai, ar ši sąveika ir jos poveikis dar priklauso nuo situacijos bei varžybinės aplinkos.

Taigi konsultantai atsiduria sudėtingoje situacijoje – kadangi nežinoma, ar minėti sąveikaujantys ir pasirodymo kokybę veikiantys komponentai kinta laike, sunku juos nuolatos matuoti ir daryti jiems poveikį. Konsultantas priverstas nuolatos stebėti sportininko viduje vykstančius procesus.

Apibendrinant galima pasakyti, kad vis dar trūksta teorijos, kuri dar tiksliau apibrėžtų priešvaržybinės būsenos komponentus, veikiančius pasirodymą. 

Pakeitimo teorija

Atgal

Kai kurie sporto psichologai mano, kad svarbiausias veiksnys, galintis paaiškinti ryšį tarp priešvaržybinės įtampos ir varžybinio pasirodymo, yra tai, kaip pats sportininkas vertina savo būseną. Kitaip sakant, jeigu sportininkas jaučiamą įtampą (jaudulį) vertins teigiamai, tai ji pasirodymui padės. Tačiau, jei patiriama įtampa bus vertinama kaip neigiama emocija, jaudulys tik didės ir tai blogins pasirodymą varžybose. Taigi norėdamas, kad pasirodymas varžybose būtų sėkmingas, sportininkas turėtų įžvelgti pozityviąsias savo priešstartinės būsenos puses [pvz., organizmas mobilizuojasi, pasiruošia veikti; kadangi varžybos yra ne tokia pati situacija kaip treniruotė, normalu, kad sportininkas reaguoja ir elgiasi kitaip nei įprastą dieną].

Pagal pakeitimo teoriją (angl. "reversal theory"), jaudulys arba įtampa bėgant laikui yra suvokiami nevienodai. Autoriai, Taylor ir Wilson, pateikia pavyzdį, kaip golfo žaidėjas varžybų pradžioje jaučia didelį pasitikėjimą savimi bei motyvaciją, todėl patiriamą įtampą interpretuoja teigiamai. Tačiau nesėkmingai atlikus keletą smūgių, rezultatas netenkina, keičiasi nuotaika ir tas pats jaudulio lygis dabar jau interpretuojamas kaip neigiamas ir ima kenkti pasirodymui. Taigi ši teorija teigia, kad varžybinis jaudulys nėra pastovus, priešingai – jis keičiasi varžybų metu.

Tačiau, šis modelis, nors ir pripažįstamas kaip tinkama alternatyva kitiems modeliams, visgi lieka daugiau aprašomojo pobūdžio, o jį patvirtinančių tyrimų atlikta gana mažai. Todėl jo praktinis taikymas nėra visiškai aiškus. Visgi panašu, kad labai svarbų vaidmenį tam, kaip sportininkas interpretuoja savo būseną (konkrečiau, patiriamą įtampą ar jaudulį), priklauso nuo jo nuotaikos. Taigi tam, kad konsultantas galėtų nusakyti, koks yra sportininko optimalus jaudulio (arba įtampos) lygis, jis pirmiausia turėtų įvertinti vyraujančias sportininko nuotaikas ir tai, kaip jos veikia priešvaržybinio jaudulio interpretacijas.

 

Jaudulio (įtampos) priežastys

Atgal

Klausimas, kurį kelia straipsnio autoriai – kodėl sportininkai jaudinasi (jaučia įtampą)? Kodėl skirtingi sportininkai patiria skirtingo intensyvumo jaudulį ir kodėl kai kuriems sportininkams ar komandoms būna būdingas per didelis arba per mažas susijaudinimas?

Siekdami atsakyti į klausimą apie tai, kas lemia sportininkų patiriamo jaudulio stiprumą, viename iš savo tyrimų, tyrėjai Raglin ir Pritchard lengvaatlečius suskirstė į tris grupes: optimistus (yra laimėję anksčiau ir tikisi laimėti šiose varžybose, pvz., Tiger Woods, sakantis: „kiekvieną kartą žaisti einu nusiteikęs laimėti turnyrą“), gynybiškus pesimistus (tuos, kurie sau užsibrėžia labai žemus tikslus, kad apsaugotų save nuo galimos nesėkmės, bet kartu naudojasi tuo kaip motyvacija išvengti nesėkmės, pvz., olimpinis čempionas Dan Jansen apie 1994 olimpines žaidynes: „ėjau nieko iš savęs nesitikėdamas, nes nenorėjau nusivilti“) ir tikrus pesimistus (tuos, kurie iš savęs tikisi ir iš tikro pasiekia žemus rezultatus). 

Vėliau buvo nustatyta, kad daugumai sportininkų būdinga gynybiškas pesimizmas, tačiau vyrai, palyginus su moterimis dažniau būna optimistai. Be to, optimistams būdingas žemesnis priešvaržybinės įtampos lygis nei gynybiškiems arba tikriesiems pesimistams. Taigi priešvaržybinės būsenos intensyvumą didele dalimi paaiškina pačio sportininko optimistinis arba pesimistinis požiūris. Tačiau įdomus šių tyrėjų atradimas buvo tas, kad nepriklausomai nuo to, jog gynybiškų pesimistų patiriamas jaudulys buvo didesnis nei optimistų, varžybose būtent pirmieji pasirodė geriau. Tyrėjai padarė išvadą, kad gynybiškieji pesimistai pasinaudojo savo didesniu jauduliu kaip motyvacijos šaltiniu.

 

Per didelio jaudulio (įtampos) priežastys

Atgal

Kaip teigia Taylor ir Wilson, didelės reikšmės per dideliam jauduliui turi pasitikėjimo savimi stoka. Šie autoriai cituoja Hanin, pasak kurio, sportininko emocinės reakcijos bei jaudulys priklauso nuo to, kiek jis mano galįs pasiekti savo tikslus. Kadangi gynybiški ir tikrieji pesimistai labiau abejoja galį pasiekti užsibrėžtus tikslus, jie patiria didesnį jaudulį (įtampą). Tačiau skirtumas tarp šių dviejų pesimistų grupių yra tame, kad gynybiški pesimistai sugeba žemus lūkesčius paversti motyvacija. Kai jie ateina į varžybas, jų pasitikėjimas savimi auga ir tai leidžia pasiekti geresnius rezultatus.

Tačiau tuomet, kai pasitikėjimas savimi labai žemas, jis pasireiškia iracionaliomis mintimis, kurios atspindi netikslius ir žalingus įsivaizdavimus apie savo pasirodymą. Paprastai pasitikėjimo savimi suteikia treniruotės. Tuomet, kai sportininkas jaučia, kad treniruotasi buvo nepakankamai, jis jaučia ir pasitikėjimo savimi stygių. Kaip yra pasakęs NBA treneris Pat Riley: „Kai sieki tikslo nepasiruošęs, imi save spausti. Kuo labiau stengiesi, tuo prasčiau sekasi. Kuo prasčiau sekasi, tuo labiau jautiesi neužtikrintas, kol galiausiai imsi galvoti, kad tau būtinai nepasiseks. Prastas pasiruošimas yra gero pasirodymo priešas ir perdegimo kvieslys“.

Yra išskiriamos 5 sritys, kurių įvertinimas lemia per didelį jaudulį arba neigiamas reakcijas į jį. Šios sritys tai: 1) reikalavimai, kurie keliami sportininkui varžybinėje situacijoje; 2) sportininko resursai (galimybės) tuos reikalavimus įgyvendinti; 3) situacijos pasekmės; 4) pasekmėms priskiriama reikšmė; 5) kūno procesų įsisąmoninimas.

Kita sportininko savybė, nuo kurios priklauso per didelis jaudulys, yra dėmesio sutelkimas į varžybų rezultatus, pasekmes, o ne patį procesą. Nesvarbu, ar rezultatai bus teigiami, ar neigiami, galimų varžybų pasekmių svarstymas tik sudaro papildomą įtampą ir atitraukia dėmesį nuo dalykų, kurie galėtų padėti geriau pasirodyti. Nideffer nuomone, įvairūs dėmesį blaškantys veiksniai, tiek vidiniai (pvz., buvusių įvykių prisiminimas, pernelyg didelis dėmesys kūno biomechanikai, būgštavimai dėl nereikšmingų dalykų), tiek išoriniai  (pvz., aktyvūs gerbėjai mojuojantys vėliavėlėmis arba švilpimas) kliudo sėkmingai pasirodyti varžybose.

Socialinės per didelio jaudulio priežastys yra kitų žmonių, reikšmingų sportininkui (pvz., šeimos narių, komandos narių, trenerių, draugų, žiniasklaidos), lūkesčiai. Kai sportininkas jaučiasi negalįs pateisinti jam keliamų lūkesčių, jis jaučia grėsmę savigarbai, o taip pat baimę prarasti kitų meilę ir palaikymą. Čia cituojamas Joe DiMaggio, kuris taip aiškino savo pastangas kuo geriau sužaisti kiekvienose varžybose: „Nes tribūnose gali būti berniukas, kuris niekada anksčiau nematė manęs žaidžiančio“.  

 

Per mažo jaudulio (įtampos) priežastys

Atgal

Per mažai įtampai (jauduliui) prieš varžybas daugiausia reikšmės turi psichologiniai ir fiziniai veiksniai, o socialiniai veiksniai čia vaidina antraeilį vaidmenį. Pavyzdžiui, vienas iš psichologinių per mažo sujaudinimo priešvaržybinės būsenos veiksnių yra per didelis pasitikėjimas savimi. Tokie sportininkai paprastai tiki, kad jiems varžybose pasiseks, net jei jie labai ir nesistengs, o dėl tokio įsitikinimo jų kūnas nėra pasiruošęs varžytis.

Kiti veiksniai, galintys sukelti per mažą jaudulį – suinteresuotumo arba noro varžytis stoka.

Czikszentmihalyi pateikia kitokį per mažo intensyvumo priešstartinės būsenos priežastį. Jis sako, kad sportininkai, kurie jaučia, jog jų galimybės viršija varžybų reikalavimus, patiria nuobodulį, kuris savo ruožtu sukuria nepakankamą priešvaržybinį jaudulį. Sportininkas, kuris daug pranašesnis už savo varžovus dažnai būna nepakankamai sužadintas. Tokia nepakankamos įtampos būsena lemia nepakankamą dėmesio koncentraciją, iš to sekančias kvailas klaidas ir prastą pasirodymą, o kartais net pralaimėjimą situacijoje, kur pralaimėjimas atrodė neįmanomas. Kaip rodo tyrimai, sportininkai išties jaučia mažiau jaudulio prieš varžybas, kurias laiko „paprastomis“, „nesvarbiomis“, nei prieš „sunkias“ ar „svarbias“ varžybas. „Nesvarbios“ arba „paprastos“ varžybos nereikalauja iš sportininkų atskleisti visas savo galimybes.

Optimalus jaudulys (įtampa)

Atgal

Optimalus jaudulys reiškia, jog fiziologinis ir kognityvinis jaudulys (įtampa) yra idealus arba optimalus ir leis sportininkui varžybų metu atskleisti visus savo sugebėjimus. Tačiau svarbu prisiminti, kad nėra tokio jaudulio lygio, kuris būtų optimalus visiems sportininkams. Tai labai individualu. Be to, optimalaus jaudulio neįmanoma automatiškai pasiekti kiekvienose varžybose. Jis priklauso nuo daugelio situacinių, socialinių, asmeninių ir kitokių veiksnių, kuriuos sportininkas ne visuomet įsisąmonina, o kartais tiesiog nekontroliuoja. Taigi konsultanto pirmasis tikslas yra išmokyti sportininką stebėti ir valdyti, t.y. pasiekti ir išlaikyti, sau optimalų priešvaržybinį jaudulį.

 

Optimalaus jaudulio (įtampos) nustatymas

Tiek IOFZ, tiek katastrofų modelis teigia, kad kiekvienas sportininkas turi savo jaudulio lygį, kuriam esant jam sekasi geriausiai. Tačiau kaip tą jaudulio lygį nustatyti?

Hanin tam pasiūlė du metodus. Pirmiausia šis autorius pasiūlė sportininkui peržvelgti visą buvusį sezoną ir nustatyti ryšius tarp jo priešvaržybinės būsenos, likus valandai iki varžybų pradžios, ir pasirodymo varžybose. Tokia analizė leis nustatyti, kokiam jaudulio lygiui esant, sportininkui pavyksta parodyti geriausius rezultatus.

Tačiau sekti visą sportininko sezoną yra gana sudėtinga, todėl šis metodas nėra labai praktiškas. Be to, ne visada pavyksta pagauti sportininką prieš pat varžybas arba patiems sportininkams tokie matavimai yra nepageidaujami. Kartu tyrimai rodo ir tai, kad susitelkimas ties varžybiniu jauduliu prieš pat varžybas gali tik padidinti įtampą. Todėl Hanin pasiūlė papildomą metodą, kuris remiasi retrospekcija (praeities atgaminimu).  Šis tyrėjas nustatė, kad sportininkai gali gana tiksliai atgaminti tai, kiek jaudinosi prieš varžybas, praėjus net 18 dienų. Taigi buvo pasiūlyta optimalų jaudulio lygį vertinti siejant varžybinį pasirodymą su priešvaržybiniu jaudulio lygiu, kurį sportininkai nusako jau pasibaigus varžyboms.

 

Priešvaržybinės būsenos reguliavimas

Taylor ir Wilson pastebi, jog praktikoje laukti, kol iki varžybų bus likusi viena valanda, tam, kad būtų galima įvertinti sportininko būseną ir nustatyti, ar ji optimali, ar ne, nėra tikslinga. Juk tokiu atveju, nustačius, kad sportininko būsena nėra optimali, jau beveik nebelieka laiko ją keisti (didinti arba mažinti intensyvumą).

Šie autoriai cituoja kitų tyrėjų darbus, kurie nustatė, kad sportininkai gana tiksliai gali numatyti, kokio intensyvumo jaudulį jaus prieš varžybas, iki pačių varžybų likus 48 valandoms. Taigi poveikio priemones galima pasirinkti remiantis tuo, kokią priešvaržybinę būseną sportininkas sau prognozuoja. Remiantis tokiomis prognozėmis galima spręsti apie tai, kaip sportininkas suvokia būsimas varžybas, nes jaudulio lygis atspindi tai, kiek situacija suvokiama kaip grėsminga. 

Nustatant priešvaržybinės būsenos intensyvumą, galima pateikti sportininkui klausimus apie tai, kokie būna kūno pojūčiai, prieš ir per sėkmingas varžybas (atkreipiant dėmesį į širdies ritmą, prakaitavimą, raumenų įtampą – sportininkai turėtų kuo aiškiau nupasakoti, kokius fiziologinius potyrius jaučia), kokios tuo metu būna emocijos ir mintys (pvz., labai teigiamos, pakylėtos ar neutralios), kokį socialinės aplinkos (draugų, šeimos, trenerių) poveikį paprastai jaučia sėkmingų pasirodymų metu (kas būna ar ko nebūna)? Lygiai tokie patys klausimai turėtų būti užduodami apie nesėkmingus pasirodymus varžybose. Paprastai toks interviu atskleidžia pasikartojančius fiziologinius, kognityvinius bei emocinius procesus, susijusius tiek su sėkmingu pasirodymu, tiek su nesėkmingu.

Šis pratimas leidžia sportininkui geriau suvokti, kas vyksta jo kūne, ką jis jaučia ir galvoja, su kuo bendrauja varžybinėje situacijoje, kuri būna sėkminga arba nesėkminga. Žinodami, kaip turi jaustis (tiek fiziškai, tiek psichologiškai) prieš varžybas, sportininkai gali imtis priemonių, kad prieš varžybas atgamintų kuo daugiau dalykų, padedančių jiems pasirodyti gerai.

 

Kognityvinės poveikio priemonės

Atgal

Poveikio priemonės, esant per dideliam jauduliui 

Kadangi per didelį jaudulį dažniausiai sukuria neigiami, netikslūs ir kraštutiniai situacijos įvertinimai, pirmoji poveikio priemonė, siekiant suvaldyti jaudulį, yra savęs vertinimo pakeitimas. Viskas prasideda nuo to, kad sportininkas nepakankamai vertina savo galimybes susitvarkyti su situacija. Taip vertinant savo galimybes, jam trūksta tikėjimo savo sugebėjimais. Taigi padidinę pasitikėjimą savimi, išmokę adekvačiai ir teigiamai pervertinti situaciją, sportininkai užkerta kelią toms mintims, kurios skatina per didelį jaudulį.   Svarbiausia, kad sportininkas būtų įsitikinęs, jog fiziškai ir psichologiškai jis yra gerai pasiruošęs.

Konsultantai gali padėti sportininkui racionaliai įvertinti laukiančias varžybas, aptardami 5 anksčiau minėtas įvertinimo sritis (situacijos reikalavimus, savus resursus, pasekmes, pasekmėms priskiriamą reikšmę ir kūno pojūčius). Labai dažnai sportininkai, ypač jauni ir mažiau patyrę, artėjant varžyboms pasimeta ir nebegali tiksliai įvertinti situacijos. O neteisingas situacijos vertinimas veda prie iracionalių minčių ir dar labiau didina jaudulį. Parodžius sportininkui, kad į tą pačią situaciją galima žiūrėti iš kitos pusės (įžvelgiant pozityvius aspektus), pakeičiama jo minčių tėkmė ir jis realistiškiau ima vertinti situaciją. Pasikeitus mintims, pasikeičia ir jaudulio stiprumas.

Taip pat galima atsižvelgti ir į socialines per didelio jaudulio priežastis – kaip sportininkas suvokia kitų jam keliamus reikalavimus, kitų lūkesčius jo atžvilgiu, - ir mažinti jų neigiamą poveikį.

Visos šios poveikio priemonės keičia jaudulio stiprumą keliais atžvilgiais. Pirma, sportininkas pamato kitus situacijos aspektus, kurie suvokiami kaip mažiau grėsmingi. Antra, šios strategijos keičia nuostatas, kurios sukėlė per didelį jaudulį. Trečia, jos pateikia kitokį jaudulio simptomų supratimą, akcentuojant, kuo tie simptomai yra naudingi.

Vidinė kalba. Tokios mintys, abejonės, būgštavimai, kaip „aš taip bijau“, „žinau, kad man nepasiseks“, „man sulaužys visus kaulus“ ir panašiai, atspindi tikrųjų pesimistų kognityvines orientacijas. Negana to, būtent tokios mintys labiausiai susijusios su per dideliu jauduliu (įtampa) prieš varžybas ir jų metu.

Taigi čia gali padėti kognityvinio restruktūravimo technikos, t.y. neigiamų minčių stabdymas ir keitimas teigiamomis. Pavyzdžiui, kai tik sportininkas pastebi savo neigiamas mintis, sako sau „Teigiamai“, o tuomet pakeičia buvusias mintis teigiamomis, pavyzdžiui, „aš pasistengsiu sužaisti taip, kaip moku geriausiai“.  Galima sukurti sau keleto teigiamų minčių „litaniją“ (Taylor ir Wilson pateikia tokį pavyzdį: „Man patinka varžytis. Aš geras sportininkas. Aš visada galvoju ir kalbu teigiamai“), padėsiančių palaikyti pozityvesnę minčių eigą. Šios strategijos padeda sportininkams įsisąmoninti savo mąstymą ir parodo, kaip galima jį pakeisti konstruktyviais mąstymo būdais.

Nepažįstamumas. Jis gali pasireikšti kaip žinių apie aplinką, kurioje vyks varžybos stoka, ir kai kuriems sportininkams tai sukels per didelį priešvaržybinį jaudulį. Geriausias būdas išvengti šios problemos – leisti sportininkui susipažinti su aplinka, kurioje vyks varžybos (idealiu atveju leisti jam pasitreniruoti ar sudalyvauti neįskaitinėse varžybose, o jei tai neįmanoma, bent jau leisti pasivaikščioti po sportinį kompleksą). Turėdamas bent kažkokį įsivaizdavimą apie varžybinę aplinką, sportininkas gali pasitelkti vaizdinių kūrimo įgūdžius, kad įsivaizduotų save dalyvaujantį varžybose dar prieš realų startą. Be to, treneriai jau iš anksto gali nupasakoti sportininkams, pirmą kartą dalyvausiantiems varžybose toje aplinkoje, kaip ten viskas atrodo, kokie yra esminiai tos fizinės aplinkos aspektai.

Tos pačios strategijos gali padėti sportininkams susipažinti ir su kitais varžybinės aplinkos aspektais. Galbūt kažkas iš sportininkų pirmą kartą dalyvauja aukšto rango ar tarptautinėse varžybose. Jiems gali trūkti varžymosi dideliame stadione, prieš rėkaujančią minią patirties. Juos reiktų supažindinti ir su tokiais dalykais kaip bendravimas su žiniasklaidos atstovais, treniruočių ir varžybų tvarkaraščiai, transportas, įprasta veikla stadione, žiūrovų reakcijos, patekimas į persirengimo kambarius, apšilimo vieta stadione ir pan.

Netikėti įvykiai. Tokie įvykiai prieš varžybas ar jų metu – tai dar vienas veiksnys, galintis sukelti per didelį jaudulį. Todėl labai svarbu, kiek sportininkas geba su jais susitvarkyti.

Geriausias būdas išvengti tokios problemos, pasirūpinti, kad netikėtų įvykių visai nebūtų arba kad jų būtų kuo mažiau. Tačiau ne visko galima išvengti, todėl reiktų turėti bent jau planą, kaip elgtis netikėtose situacijose. Tokio plano turėjimas padeda išvengti per didelio jaudulio atsiradimo.

Čia galima veikti dviem žingsniais. Pirmiausia sportininkai turėtų išvardinti, kas varžybose galėtų vykti „ne taip“. Tuomet jie turėtų pasiūlyti galimus veiksmus, sprendimus tokiose situacijose. Tuomet, nors sunkumai vis tiek kils, sportininkai nepanikuos ir jų nerimas nepakils iki tokio lygio, kad trukdytų varžytis, jie turės planą, kaip su ta situacija susitvarkyti. Todėl nepageidaujamo jaudulio padidėjimo bus išvengta.

Nekontroliuojami įvykiai. Sportininkai, kaip ir bet kurie žmonės, praleidžia daug laiko pergyvendami dėl dalykų, kurių negali kontroliuoti. Pasak Taylor ir Wilson, tai bevaisės pastangos, kadangi sportininkas nieko pakeisti negali, o negana to, dar ir padidina jaučiamą įtampą. Iš tikro varžantis yra daugybė dalykų, kurių kontroliuoti negalima. O kontroliuoti kiekvienas sportininkas gali tik save. Taigi reiktų susitelkti ties tuo, ką galima kontroliuoti, tiksliau – ką reikia padaryti, kad pasirodymas varžybose būtų optimalus.

Treneriai, konsultantai arba pats sportininkas pagavęs save galvojantį apie kažkokius dalykus, turėtų savęs paklausti – ar tai nuo manęs priklauso? Jei taip, ką būtent aš galiu padaryti, kad išspręsčiau problemą? Galima sudaryti konkretų veiksmų planą. Jeigu tai dalykai, kurių sportininkas kontroliuoti negali, reiktų paklausti, ką toje situacijoje kontroliuoti jis gali, ir sutelkti dėmesį į tuos aspektus.

Poveikio priemonės esant per mažam jauduliui

Nors per mažos įtampos (jaudulio) būsena daug retesnė sportininkų tarpe, ji taip pat gali labai neigiamai paveikti pasirodymą varžybose. Todėl svarbu, kad sportininkai mokėtų atpažinti per mažo jaudulio būseną ir žinotų, kaip galima ją keisti.

 

Energizuojanti vidinė kalba. Paprastai atsipalaidavimo arba per mažo jaudulio būseną sukuria tokios mintys kaip: „aš jau laimėjau“ ir „šiose varžybose bus nesunku“. Tokia būsena reiškia, kad ir fiziologiniai procesai yra mažesnio intensyvumo ir dėl to pasirodymo kokybė nukenčia.  Todėl tokios mintys turėtų būti pakeistos energingesne vidine kalba, kuri padidintų fiziologinių procesų intensyvumą (pvz., "turi pakovoti", „laikyk tempą“, „padidink atotrūkį“, „varyk iš visų jėgų“).

Fiziologinės poveikio priemonės

Atgal

Vien kognityvinių technikų neužtenka, norint gerai valdyti savo būseną, todėl Taylor ir Wilson supažindina su paprastomis ir praktikoje lengvai pritaikomomis fiziologinėmis technikomis.

 

Poveikio priemonės, esant per dideliam jauduliui

Kvėpavimas. Sakoma, kad tai paprasčiausia ir veiksmingiausia technika, padedanti sumažinti jaudulio lygį. Dažnai prieš pat varžybas sportininkų kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas (t.y. negilus). Tai rodo jaudulį, dėl kurio kvėpavimo sistema ima veikti nepilnai ir organizmas aprūpinamas nepakankamu kiekiu deguonies. Kvėpavimas atlieka keletą svarbių funkcijų organizme. Jis aprūpina kraują deguonimi, o taip pat pašalina iš organizmo deguonies dvideginį. Tuomet, kai audiniuose kaupiasi anglies dvideginis, atsiranda raumenų nuovargis bei spazmai, kurie trikdo pasirodymą. Be to, negavus pakankamai deguonies, sutrinka energijos resintezė, todėl mažėja ištvermė. Keletą kartų giliai, ritmiškai įkvėpus ir iškvėpus, papildomos organizmo deguonies atsargos, o pats sportininkas nusiramina, sumažėja jaudulys.

Kvėpavimas turi ir psichologinę reikšmę. Didelė problema jaudinantis yra tai, kad sportininkas susitelkia į neigiamus simptomus (pvz., raumenų įtampą, skrandžio skausmus). Giliai ir lėtai įkvėpdamas bei iškvėpdamas, sportininkas sumažina kai kuriuos iš šių simptomų, o kartu padidina pasitikėjimą savimi ir pagerina savo nusiteikimą. Be to, sutelkus dėmesį į kvėpavimą,  dėmesys perkeliamas nuo neigiamų jausmų, kuriuos kelia per didelis jaudulys.

Raumenų relaksacija. Vienas iš nemaloniausių per didelio jaudulio pasireiškimų yra raumenų įtampa. Prieš varžybas sportininkai gali jaustis arba atrodyti kaip mediniai. Įsitempę raumenys toliau trikdo koordinaciją, pasirodymo kokybę ir didina traumos riziką. Todėl sportininkai turėtų išmokti paprastų raumenų atpalaidavimo technikų.

Viena tokių technikų yra pasyvi relaksacija. Šią techniką sudaro du komponentai, tai – gilus kvėpavimas ir įtampos atpalaidavimas.

Ji tinka visiems sportininkams, išskyrus tuos, kurie yra ypatingai stipriai įsitempę. Tokie sportininkai mėgina atsikratyti įtampos purtydami raumenis ir liepdami jiems atsipalaiduoti, tačiau jų jaučiama įtampa tokai stipri, kad šios pastangos yra nepakankamos. Tokius simptomus įveikti padeda progresyvi relaksacija, sukurta Jacobson. Šios relaksacijos esmė ta, kad pagrindinės raumenų grupės iš pradžių yra įtempiamos, o paskui atpalaiduojamos.

Taylor ir Wilson pateikia 24m. pistoletininko Robo pavyzdį. Šis sportininkas pirmą kartą dalyvauja Pasaulio čempionate. Likus 15 minučių iki starto jis jaučiasi labai įsitempęs, tačiau nepaisant jo pastangų, atsikratyti įtampos nepavyksta. Laimei likus kelioms savaitėms iki varžybų jis buvo išmokęs progresyvios relaksacijos. Jis žino, kad norėdamas raumenis atpalaiduoti, jis turi pirmiausia juos įtempti. Taigi jis įtempia keturių pagrindinių grupių raumenis (kojų ir sėdmenų, krūtinės ir nugaros, rankų ir pečių, veido ir kaklo), palaiko juos įtemptus 5 sekundes, o paskui atpalaiduoja ir vėl palaiko 5 sekundes.  Robas keletą kartų pakartoja šį raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimą, kartu giliai įkvėpdamas ir iškvėpdamas. Beveik iš karto jis pastebi, kad jo raumenys atsipalaiduoja.

Šios technikos veiksmingumas pagrįstas tuo, kad raumenys veikia pagal švytuoklės principą. Jeigu Robas būtų vertinęs raumenų įtampa prieš varžybas dešimties balų skalėje, jo įvertinimas greičiausiai būtų buvęs apie 8. Tačiau tam, kad galėtų gerai pasirodyti varžybose, ta įtampa Robui turėtų būti apie 4. Taigi pirmiausia Robas įtempė raumenis, kad įtampa pasiektų 10 balų, o paskui dėl natūralios raumenų reakcijos raumenys ne tik atsipalaidavo iki 8, bet ir dar daugiau - iki maždaug 4 balų – tokios įtampos, kokios Robui ir reikia, kad jis galėtų gerai pasirodyti. 

Progresyvios relaksacijos nauda sportininkams yra dviguba. Visų pirma, sportininkai yra taip įpratę jausti įtampą, kad jos net neįsisąmonina ir nesupranta, kaip ji veikia jų pasirodymą varžybose. Raumenų įtampa ir atpalaidavimas atskleidžia skirtumą tarp atsipalaidavimo ir įsitempimo būsenos. Kai šis skirtumas įsisąmoninamas, sportininkai tampa jautresni savo kūno procesams ir gali valdyti nepageidaujamą jaudulį.

Žinoma, kaip ir norint įvaldyti bet kurią kitą techniką, progresyvios relaksacijos reikia mokytis ir praktikuotis. Todėl reiktų progresyvią treniruotę įtraukti į kasdieninį treniruočių planą. Pavyzdžiui, ji galėtų tapti treniruotes baigiamuoju pratimu.

Šypsena. Ši technika pati paprasčiausia, bet labai veiksminga – jausdamas įtampą, jaudindamasis sportininkas turėtų šypsotis.

Ši technika buvo aprašyta prieš keletą metų sporto psichologo, kuris dirbo su tenisininke. Ji labai supykdavo treniruočių metu, kai jai nelabai sekdavosi pagerinti savo šiaip jau labai gerą žaidimą. Ji taip įsitempdavo, kad visiškai nebegalėdavo žaisti, ir sporto psichologas pasiūlė jai nusišypsoti. Žinoma, šypsotis jai visiškai nesinorėjo, ką ji iš karto ir pasakė. Tačiau iš užsispyrimo ir norėdama nuraminti supykusį psichologą, ji plačiai nusišypsojo. Kai ji tai padarė, psichologas paprašė, kad ji šypseną palaikytų keletą akimirkų. Per dvi minutes būsena pasikeitė neatpažįstamai. Besišypsant dingo įtampa pečiuose, dingo raukšlė kaktoje, o jos kūnas ėmė atsipalaiduoti ir atsiverti. Tenisininkė tęsė treniruotę, tačiau jau visai kitokios būsenos ir sėkmingai įgyvendino tas užduotis, kurios pradžioje nesisekė.   

Patyrinėjus, buvo nustatyta, kad šypsena yra naudinga keliais požiūriais. Pirmiausia, mes esame išmokę šypseną sieti su laime ir gera savijauta. Be to, šypsena pakeičia kraujo tėkmę smegenyse, kas sukelia cheminių medžiagų, atsakingų už nusiraminimą, išsiskyrimą. Galiausiai sunku galvoti ir jaustis taip, kad tai prieštarautų kūno pozai. Neįmanoma šypsotis ir pykti vienu metu.

Poveikio priemonės, esant per mažam jauduliui

Fizinis aktyvumas. Jaudulys iš dalies priklauso nuo to, kokio intensyvumo yra sportininko fiziologiniai procesai. Todėl tiesiausias kelias, norint padidinti priešvaržybinės arba varžybinės būsenos intensyvumą, yra užsiimti energinga fizine veikla. Ši veikla labai priklausys nuo konkretaus sporto, kuriuo užsiima sportininkas, bet dažniausiai tinka bėgimas, šokinėjimas ar bet kokie aktyvūs veiksmai. Svarbiausia – padidinti širdies ritmą (pulsą) ir kraujo patekėjimą į aktyvius raumenis.

Energizuojanti kūno kalba.  Labai dažnai galima pamatyti sportininkus gniaužiančius kumščius, plekšnojančius per šlaunis, arba „duodančius penkis“ komandos draugams. Tokia kūno kalba iš tiesų leidžia palaikyti optimalų įtampos lygį aukščiausio meistriškumo sportininkams.

 

Bendrosios sportininkų būsenos reguliavimo technikos

Šalia kognityvinių ir fiziologinių technikų skirtų sportininko būsenos reguliavimui, Taylor ir Wilson aprašo kitas bendro pobūdžio technikas, galinčias padėti sportininkams pagerinti savo pasirodymą, o kartu reguliuoti patiriamo jaudulio intensyvumą.

Vaizdinių kūrimas. Nors šios srities tyrimai rodo gana prieštaringus rezultatus, linkstama manyti, kad vaizduotės pagalba galima keisti fiziologinius procesus. Taigi sportininkai gali pasinaudoti savo vaizduote, kad prieš varžybas pasiektų reikiamą jaudulio lygį. Jie gali pasitelkti energizuojančius vaizdinius (pavyzdžiui, svarbių varžybų, didelių pastangų, sėkmės vaizdiniai suaktyvina fiziologinius procesus) arba raminančius vaizdinius (atpalaiduojančius vaizdus, ramios vietos, didelės erdvės vaizdinius – visa tai sumažina fiziologinių procesų aktyvumą).

Raktiniai žodžiai. Dažnai sportininkai taip įsitraukia į varžybas ir jų atmosferą, kad pamiršta paprasčiausius dalykus, kuriuos turi padaryti, kad gerai pasirodytų. Vienas iš dalykų, kurie pamirštami – tai savo būsenos stebėjimas ir valdymas. Todėl galima parinkti ir naudoti raktinius žodžius, primenančius, ką daryti, surašyti juos ant lapelių ir pakabinti kur nors matomose vietose, pvz., miegamajame, persirengimo kambaryje, treniruoklių salėje. 

Muzika. Ji žmones veikia emociškai ir fiziologiškai. Ji sukuria džiaugsmo, liūdesio, įkvėpimo ir pykčio būsenas; ji gali sujaudinti arba nuraminti. Todėl dauguma sportininkų dažnai naudojasi muzika, kaip priemone savo būsenos valdymui. Treneriai arba konsultantai gali padėti sportininkui pasirinkti muziką, atsižvelgiant į norimą poveikį. Norėdami sumažinti priešvaržybinę įtampą, sportininkai turėtų klausytis raminančios muzikos, o norėdami save suaktyvinti – energingos.  

 

Situacinės sportininkų būsenos reguliavimo priemonės

Prieš varžybinis pasiruošimas

Varžybų dieną svarbiausias veiksnys yra tai, kaip sportininkas praleidžia savo laiką iki pačių varžybų. Tai, ką jis galvoja, jaučia ir daro dažnai apsprendžia varžybų eigą. Prieš varžydamiesi sportininkai, pasak Taylor ir Wilson, turėtų padaryti tris dalykus: 1) įsitikinti, kad jų įranga yra idealiai paruošta; 2) įsitikinti, kad gerai apšilo ir kad jaudulys – tinkamo intensyvumo; 3) psichologiškai gerai nusiteikti, – kad pasitikėjimas savimi ir koncentracija būtų optimalūs. Norint įsitikinti, kaip gerai sportininkai yra pasiruošę, galima jiems užduoti keturis klausimus.

Kur būti, kol prasidės varžybos? Tinkamiausia vieta, kur sportininkas galės pasiruošti varžyboms, priklauso nuo to sportininko dėmesio stiliaus. Tie sportininkai, kurie labai reaguoja į išorinius dirgiklius, geriau pasiruoš, jei susiras ramią vietą, kurioje nėra veiksmo. Tokia aplinka apsaugos nuo išsiblaškymo ir nepakankamo pasiruošimo dėl varžovų, kitų trenerių, teisėjų ar žiniasklaidos atstovų. Tuo tarpu sportininkai, kurie linkę gilintis į savo išgyvenimus (kitaip sakant, yra lengvai išblaškomi savo paties minčių, išgyvenimų), geriau pasiruoš būdami toje varžybų aplinkoje, kur daug veiksmo. Tokiu būdu jų dėmesys bus nuolat atitraukiamas nuo vidinių išgyvenimų ir minčių į aplinką. O tai neleis kilti įvairioms klaidingoms mintims, didinančioms jaudulį.

Ką turi padaryti, kad būtum visiškai pasiruošęs? Čia turi būti apžvelgtos 3 pagrindinės sritys: 1) įranga; 2) fizinis pasiruošimas ir 3) psichologinis pasiruošimas. Reikia numatyti, kas būtent užtikrins visišką pasiruošimą. Be to, sportininkai gali susikurti priešvaržybines rutinas (žr. žemiau), apjungiančius daugelį pasiruošimo strategijų į vieną visumą.

Kas gali padėti ruošiantis? Yra daug žmonių, su kuriais sportininkai bendrauja prieš varžybas (pavyzdžiui, komandos draugai, treneriai, šeima, draugai, net gerbėjai). Kai kurie iš šių žmonių gali padėti, o kai kurie – tik trukdyti. Treneriai ir konsultantai gali padėti sportininkams apibrėžti, kurie žmonės jiems padeda, o kurie ne. Tiesa, kalbant apie trenerius, tyrimai rodo, kad geriau pasirodo tų trenerių komandos, kurie dažniau padrąsina ir palaiko savo žaidėjus.

Kas gali sutrikdyti pasiruošimą? Kai kurie įvykiai ar žmonės gali sutrikdyti sportininko pasiruošimą varžyboms (pavyzdžiui, plepūs komandos draugai, šeima, nepageidaujama informacija apie varžybas). Visa tai gali nukreipti sportininko dėmesį nuo svarbiausių, su jo paties pasirodymu susijusių dalykų. Todėl tokias galimas kliūtis reiktų numatyti iš anksto ir pasistengti jų išvengti.

Priešvaržybinės rutinos

Tyrimais ne kartą įrodyta, kad priešvaržybinės rutinos veiksmingai padeda suvaldyti jaudulį ir pagerinti pasirodymo pastovumą bei kokybę. Taigi tokios rutinos turėtų tapti svarbia priešvaržybinio pasiruošimo dalimi.

Rutinos naudingos keliais požiūriais. Jos užtikrina, kad bus įvykdytas kiekvienas pasiruošimo varžyboms uždavinys; jos supažindina su situacija ir numato pasiruošimą prieš pat startą; jos sumažina netikėtų įvykių tikimybę ir suteikia sportininkui didesnį kontrolės jausmą; jos padeda palaikyti minčių, jausmų ir elgesio pastovumą; tinkamai naudojamos jos gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nereikalingą jaudulį. Kitaip sakant, rutinos padeda paruošti savo kūną ir protą varžyboms, nepriklausomai nuo varžybų svarbos, nuteikia, kad tai yra tokios pačios varžybos, kaip ir bet kurios kitos, ir kad sportininkas jose pasirodys taip gerai, kaip tik sugeba.

Nusiteikimas varžyboms. Visas pasiruošimas varžyboms turėtų apimti dėmesio lauko siaurėjimą, jaudulio valdymą ir pastangų nukreipimą į varžybas. Kiekvienas pasiruošimo žingsnelis turėtų artinti sportininką prie pasiruošimo varžytis būsenos, apimančios tiek fizinį, tiek ir psichologinį pasiruošimą.

Rutinos ar ritualai. Sportininkams neretai būdingi įvairūs prietarai, - nuolatinis pasikartojantis elgesys, kuriam jie suteikia ypatingą reikšmę, siedami su pasirodymo varžybose sėkme, tačiau iš tikro neduodantis jokios naudos. Kartais sportininkai sukuria žingsnių seką, kuri primena priešvaržybines rutinas, tačiau iš tikro yra prietaringi ritualai. Praktikoje svarbu atskirti vieną nuo kito, t.y. rutinas nuo ritualų.

Rutinos tikslas yra visiškai paruošti sportininką varžyboms. Todėl kiekvienas rutinos elementas, kiekvienas pasiruošimo žingsnelis artina prie pasiruošimo varžyboms. Be to, rutinos būna lanksčios ir lengvai pritaikomos prie skirtingų varžybinių situacijų. Tuo jos skiriasi nuo ritualų, kurie iš tikro nepadeda pasiruošti varžyboms, būna rigidiški (nekintantys) ir lydimi įsitikinimo, kad juos privalu įvykdyti, jei nori sėkmingai pasirodyti varžybose. Sportininkas turėtų suprasti, kad ritualai (prietarai) kontroliuoja juos, tačiau rutinas kontroliuoja jie patys.

Ką įtraukti į priešvaržybinę rutiną? Kiekvieno sportininko priešvaržybinė rutina turėtų apimti visus veiksnius, kurie turi įtakos jo pasirodymui varžybose: 1) maistą; 2) apšilimą; 3) įrangą; 4) psichologinį pasiruošimą. Sudarant rutinas galima pirmiausia apgalvoti ir aptarti tai, kaip sportininkai ruošiasi varžyboms. Komandinių sporto šakų atstovams prisideda papildomas uždavinys – paruošti komandos priešvaržybines rutinas.

Ankstaus ryto rutina. Pasiruošimas varžyboms prasideda kai tik sportininkas pabunda. Rytinis pasiruošimas suteikia toną visai dienai ir užtikrina, kad sportininkas būtų fiziškai ir psichologiškai pasirengęs vėlesniam pasiruošimui. Prieš išlipdami iš lovos, sportininkai turėtų pasinaudoti vaizduote ir apgalvoti (mintyse "parepetuoti") savo pasirodymą varžybose.  Be to, jau tuo metu sportininkai gali pasinaudoti kai kuriomis iš jaudulio valdymo technikų, aprašytų viršuje, kad pradėtų artėti prie optimalios priešvaržybinės būsenos. Taip ima atsirasti tinkama dėmesio kryptis ir jausmai.

Fizinis pasiruošimas – energinga mankšta prieš pusryčius, - svarbus sportininkams, kurie dalyvauja varžybose ryte. Žmogaus vidinė temperatūra ryte gali būti 3-5 laipsniais žemesnė nei įprastai ir kartais prireikia iki 5 valandų, kad ji taptų įprastinė. Jei sportininkas atsikelia 7 valandą, o varžybos prasideda 10, jo kūnas gali būti nepasiruošęs veikti ir varžybinio pasirodymo kokybė nukentės. Rytinis apšilimas gali būti įvairi veikla - bėgimas, šokinėjimas per šokdynę, tempimo pratimai, ar kita veikla, priverčianti suprakaituoti. Kai sportininkas prakaituoja, jis žino, kad kūnas apšyla ir bus pasiruošęs varžytis. Be to, toks rytinis apšilimas leidžia sumažinti traumos riziką.

Atvykimas į varžybas. Panašus pasiruošimas turėtų būti atliktas atvykus į varžybų vietą, likus kelioms valandoms iki starto. Kaip ir rytinis pasiruošimas, šie veiksmai taip pat turėtų fiziškai ir psichologiškai artinti prie pasiruošimo varžyboms. Vėlgi sportininkai turėtų pasinaudoti vaizduote, kad atkurtų jausmus, kurie lydi jį tuomet, kai jam varžybose sekasi. Šiame etape gali būti panaudojamas vaizdinių kūrimas, raktiniai žodžiai, jaudulio reguliavimo technikos, - visa, kas padeda nukreipti dėmesį ir priartinti jaudulį prie optimalaus lygio.

Dar energingesnė mankšta taip pat būtina, siekiant sukurti optimalią priešvaržybinę būseną. Sporto šakoms, kur didžiausias dėmesys tenka technikai (pvz., tenisas, golfas, beisbolas) – šioje fazėje turėtų būti įtrauktas techninis apšilimas, kuriame pakartojami technikos elementai. Iš pradžių fizinis ir techninis apšilimas turėtų būti ramus, mažo intensyvumo. Tačiau, kai kūnas apšyla, o ši pradinė fazė baigta, visas pasiruošimas turėtų būti pakartotas, didinant dėmesio sutelkimą ir įtampą, imituojant varžybines sąlygas. Tai padeda sportininkams sutelkti dėmesį ir palaikyti optimalų jaudulio lygį varžyboms prasidėjus.

Paskutinio pasiruošimo rutina. Šioje baigiamojoje priešvaržybinio pasiruošimo fazėje rutina užtikrina, kad prieš pat varžybas sportininkas būtų pasiruošęs. Pirmiausia sutvarkoma ir patikrinama įranga. Paskui, kaip ir ankstesnėse rutinose, akcentuojamas optimalios fizinės ir psichologinės būsenos pasiekimas, kad būtų pasiruošimo jausmas. Galiausiai rutinoje dėmesys skiriamas vaizdinių kūrimui, kurių dėka sportininkas mintyse peržvelgia būsimas varžybas, raktinių žodžių pakartojimas padeda sutelkti dėmesį į varžybas, o jaudulio valdymo pratimai padeda pasiekti individualią optimalią priešvaržybinę būseną. Paskutinių minučių pasiruošimas apima apšilimą ir technikos pakartojimą.

Visų trijų pasiruošimo fazių tikslas yra pasiekti tai, kad prasidėjus varžyboms sportininkai būtų pilnai fiziškai ir psichologiškai pasiruošę atskleisti visus savo sugebėjimus ir pademonstruoti gerą pasirodymą. Tačiau kiekviena fazė sudaroma atsižvelgiant į konkretų sportininką, todėl rutina būna labai individuali.

*Straipsnio publikacijai šioje svetainėje buvo gautas autoriaus leidimas. Straipsnis paruoštas pagal knygos "Tyrinėjant sporto ir fizinio aktyvumo psichologiją" skyrių ir čia pateikiamas sutrumpintas, visą straipsnį anglų kalba galite pasiskaityti čia. 
Straipsnio nuoroda: Taylor, J., & Wilson, G.S. (2002). Intensity regulation and sport performance. In J. Van Raalte & B. Brewer (Eds.) Exploring Sport and Exercise Psychology (2nd ed.) (pp. 99-130). Washington, D.C.: American Psychological Association  Atgal


Savo klausimus bei komentarus rašykite man.


Dar galite pasiskaityti:
R. Malinauskas. Sporto psichologijos pagrindai: studijų knyga; Lietuvos kūno kultūros akademija. – Kaunas: LKKA, 2003.
R. Martens. Sporto psichologijos vadovas treneriui. – Vilnius:Lietuvos sporto informacijos centras, 1999.
K. Miškinis, E. Skyrius. Trenerio veiklos optimizavimas. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005

Internete:

Švietimas per sportą - išsamus straipsnis apie stresą ir jo valdymo būdus

Kiti straipsniai sporto psichologijos temomis